Treningi HIIT – ile należy wykonywać ich tygodniowo, aby odnieść rezultaty?

Treningi HIIT – ile należy wykonywać ich tygodniowo, aby odnieść rezultaty?

Dodano: 
Kobieta w trakcie treningu
Kobieta w trakcie treningu / Źródło: Shutterstock / Maridav
HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, ma właśnie swoje „pięć minut”. Można sądzić, że im więcej takich ćwiczeń, tym lepiej. Jednak także i tutaj istnieją konkretne prawidłowości.

HIIT jest rodzajem ćwiczeń cardio, które obejmują krótkie czasy aktywności o wysokiej intensywności, po których następują przerwy polegające na regeneracji ćwiczeniami o niskiej intensywności. Innymi słowy: w skali 1-10 umiarkowany bieg lub sesja cardio może wymagać stałego wysiłku wynoszącego około 5 lub 6. W treningu HIIT będziesz jednak ćwiczyć na przemian interwałami z wysiłkiem na poziomie 7 lub wyższym oraz przerwami przy minimalnym wysiłku.

Jednak to, jak długo trwają przerwy oraz czy biegniesz na torze, czy chodzisz po schodach, zależy wyłącznie od ciebie. Okresy intensywnych ćwiczeń powinny trwać zwykle od 30 sekund do 3 minut, przy czym przerwy na odpoczynek trwają tyle samo – jeśli nie dłużej. Ze względu na intensywne wysiłki większość treningów HIIT trwa około 20 minut.

Korzyścią płynącą z HIIT, która przeważa nad zwykłym cardio jest to, że możesz spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

Czytaj też:
Dlaczego znajomość BMR jest ważna dla twojego planu treningowego?

Ile można ćwiczyć tygodniowo?

Jeśli naprawdę dobrze wykonujesz HIIT, to znacząco obciążasz układ sercowo-naczyniowy i układ mięśniowo-szkieletowy. Z tego powodu nie możesz tak ćwiczyć codziennie.

Chociaż liczba treningów HIIT w tygodniu, z którymi możesz sobie poradzić, różni się w zależności od aktualnego poziomu sprawności i potencjalnych celów, dobrą zasadą jest utrzymywanie co najmniej jednego dnia ćwiczeń o niskiej intensywności między dwoma dniami HIIT. Trzymanie się tej wytycznej oznacza, że ​​możesz konsekwentnie rezygnować z trzech lub czterech treningów HIIT tygodniowo. Nawet profesjonalni sportowcy wykonują co najmniej jeden, jeśli nie dwa, łatwe treningi na każdy ciężki, taki jak HIIT.

Jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem w HIIT, zaleca się rozpoczęcie od jednej lub dwóch sesji tygodniowo przez około sześć tygodni.

Więcej nie znaczy lepiej

Codzienne wykonywanie tych treningów może prowadzić do przetrenowania i obrażeń. Przetrenowanie jest stanem, w którym czujesz się ciągle zmęczony i nie robisz postępów na siłowni w wyniku zbyt dużej ilości ćwiczeń.

Przede wszystkim, jeśli próbujesz ćwiczyć HIIT codziennie (lub prawie codziennie), pamiętaj o tym: jeśli możesz robić HIIT codziennie, nie robisz tego dobrze.

Jednak nawet jeśli utrzymujesz liczbę trzech lub więcej sesji tygodniowo, zwróć uwagę na objawy przetrenowania, takie jak problemy ze snem, wyższe niż zwykle tętno spoczynkowe, drażliwość, bóle i niska wydajność.

Czytaj też:
Trening HIIT – czas trwania interwału ma znaczenie. Nowe badania

Źródło: myfitnesspal.com
 0

Czytaj także