Jesteś ciągle głodny? Poznaj 8 przyczyn tego stanu – i walcz z nimi

Jesteś ciągle głodny? Poznaj 8 przyczyn tego stanu – i walcz z nimi

Dodano: 
Podjadanie w nocy i między posiłkami
Podjadanie w nocy i między posiłkami / Źródło: Fotolia / JenkoAtaman
I znów to się stało. Pełen niepokoju plądrujesz lodówkę w poszukiwaniu smacznej przekąski. „Jestem głodny!” – myślisz. Ale skoro dopiero co zjadłeś obiad, czy rzeczywiście tak jest? A jeśli tak, dlaczego?

Głód może być postrzegany jako coś złego – i chociaż jest to z pewnością dosyć niewygodne uczucie, jest tak samo wrodzonym mechanizmem, jak potrzeba ziewania lub pójścia do łazienki. Zasadniczo głód jest kluczowym sygnałem biologicznym. Aby to zrozumieć, pomocne jest odświeżenie sobie wiadomości dotyczących autonomicznego układu nerwowego. Autonomiczny układ nerwowy składa się ze współczulnego układu nerwowego i przywspółczulnego układu nerwowego. Podczas gdy współczulny układ nerwowy kontroluje reakcję organizmu na zagrożenia (np. reakcję „walcz lub uciekaj”), przywspółczulny układ nerwowy stanowi przeciwwagę i przywraca ciało do odpowiedniego stanu.

Nasze ciała chcą i muszą spędzać trochę czasu w trybie „odpoczynku i trawienia”, aby oba układy działały prawidłowo. W tym czasie obniża się ciśnienie krwi, zmniejsza się częstość akcji serca i wzrasta perystaltyka przewodu pokarmowego, dzięki czemu organizm może wchłaniać i trawić składniki odżywcze oraz produkować zapasy energii na przyszłość.

W rezultacie nie powinieneś czuć potrzeby jedzenia przez całą dobę. Wiele osób czuje się najlepiej, jedząc mniejsze posiłki częściej. Jeśli jednak przez cały czas czujesz się głodny, może to wynikać z jednego z podanych poniżej powodów.

Czytaj też:
Zjadłeś za dużo i masz poczucie winy? Niepotrzebnie! Dietetyk wskazuje, dlaczego

Dlaczego ciągle jesteś głodny? Znamy odpowiedź

1. Nie jesz białka lub błonnika
Potrzebujemy wszystkich makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu) z różnych powodów i nie wszystkie kalorie będą miały taki sam wpływ na sytość. Podczas gdy węglowodany świetnie nadają się do szybkiego dostarczania energii, białko, tłuszcz i  błonnik są ważne dla utrzymania tej energii. Badanie opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że wysokobiałkowe przekąski prowadziły do ​​zmniejszenia głodu i utrzymywały uczestników dłużej w sytości. Powszechnie uważa się, że pokarmy bogate w białko i błonnik są najbardziej skuteczne w generowaniu sytości ze względu na rozkład i uwalnianie składników odżywczych z tych pokarmów.

2. Nie jesz wystarczająco dużo
Niezależnie od tego, czy  redukujesz kalorie z powodu utraty wagi, masz szybki metabolizm, czy jesteś bardzo aktywny, możesz czuć się ciągle głodny, jeśli nie jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać swoje potrzeby biologiczne. Prawdziwy głód jest oznaką od ciała, że ​​potrzebuje więcej energii do funkcjonowania i nie zawsze musi to być warczący żołądek. Głód może również objawiać się zmęczeniem, niemożnością koncentracji, zawrotami głowy lub ciągłym myśleniem o jedzeniu. Spróbuj dostroić się do naturalnych sygnałów głodu w swoim ciele i skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc w przeanalizowaniu twojej diety i stylu życia oraz opracować plan zaspokojenia twoich potrzeb.

3. Rozpraszasz się podczas jedzenia
Biorąc pod uwagę napięte harmonogramy, może się okazać, że jesz podczas spaceru, jazdy samochodem lub przeglądania internetu w telefonie. Jeśli jednak wszystkie posiłki jesz pospiesznie, organizmowi trudniej jest rozpoznać uczucie pełności. W badaniu porównującym jedzących, którzy byli rozpraszani do nie rozpraszających się uczestników, nie rozpraszający się uczestnicy zgłosili zmniejszenie chęci ukończenia całego posiłku. Natomiast rozproszeni uczestnicy utrzymywali chęć jedzenia wszystkiego na talerzu, co może być czynnikiem przyczyniającym się do przejadania się. Uważne odżywianie może nie tylko pomóc ci poczuć się nasyconym, ale jest również wiąże się ze zmniejszonym apetytem i emocjonalnym jedzeniem.

4. Jesz zbyt szybko
Nawet jeśli odłożyłeś urządzenia i wyłączyłeś telewizor, a pospiesznie wchłaniasz posiłki i przekąski utrudniasz ciału rejestrowanie uczuć sytości i pełni. Dlatego priorytetem powinno być zwolnienie. Jeśli masz tendencję do szybkiego pożerania posiłków i przekąsek, spróbuj przeznaczyć określoną ilość czasu na dokończenie posiłku. Dodawaj łyki wody między kęsami i weryfikuj poziom sytości z każdym kęsem. Spróbuj użyć pięciu zmysłów, aby cieszyć się wszystkim, co jesz. Sprawdź sam: jak smakuje jedzenie? Czy podoba ci się jego tekstura? Czy jest gorące czy zimne? Czy w tej chwili spełnia twoje potrzeby? Prawdopodobnie poczujesz, że czujesz się pełny wcześniej i dłużej jesteś nasycony, jeśli możesz skupić się na tych innych cechach.

5. Masz problemy hormonalne
Kiedy ciało jest w ciągłym stanie stresu, poziom kortyzolu (hormon stresu) podnosi się, co może wywołać zwiększony apetyt. Co więcej, stresowe jedzenie zwykle powoduje, że ludzie sięgają po bardzo smaczne potrawy, takie jak rafinowane węglowodany i słodkie produkty, które nie utrzymają cię sytym na dłużej. Miesiączka może być kolejną zmianą hormonalną, która może powodować tymczasowy wzrost apetytu i głodu, zarówno związanych ze zwiększonym uczuciem zmęczenia, jak i wzrostem zapotrzebowania na energię. Spróbuj ustawić inne mechanizmy radzenia sobie ze stresem oprócz jedzenia, takie jak ćwiczenia, rozmowa z przyjacielem lub członkiem rodziny, czytanie, opieka nad zwierzęciem.

6. Pożytkujesz więcej energii niż dostarczasz z jedzeniem
Niedopasowanie energii do aktualnych potrzeb prowadzi do zwiększonego lub ciągłego głodu. Jeśli ćwiczysz więcej, przy wyższych intensywnościach lub przez dłuższy czas, apetyt prawdopodobnie wzrośnie, gdy twoje ciało spali więcej kalorii niż wartość, do której jest przyzwyczajone. Inne zmiany w życiu mogą również prowadzić do zwiększonego zapotrzebowania na energię i apetytu. Na przykład ciąża, powrót do zdrowia po porodzie, karmienie piersią lub opieka nad dziećmi.

7. Jesteś niedostatecznie nawodniony
Wielu z nas jest zaznajomionych z popołudniowym kryzysem lub poczuciem, że po prostu chcą czegoś do przekąszenia. A wtedy często wystarczy nawodnić się. Badania pokazują, że ludzie reagują na sygnały ciała niewłaściwie przez 62% czasu, gdyż mylą głód i pragnienie. Chociaż nawodnienie nie powinno być stosowane do „maskowania” głodu, ważne jest, aby upewnić się, że jesteś nawodniony, abyś nie mylił go z głodem. Jeśli wkrótce po jedzeniu poczujesz głód, spróbuj wypić szklankę lub dwie wody. Jeśli nadal czujesz głód po wypiciu, prawdopodobnie jest to prawdziwy głód. W takim przypadku wybierz przekąskę bogatą w białko, aby na dłużej się nasycić.

8. Nie wysypiasz się
Sen odgrywa znaczącą rolę w regulacji hormonów, co może przyczyniać się do zwiększonego uczucia głodu. Krótki czas snu związany jest z podwyższonym poziomem greliny, hormonu stymulującego apetyt i zmniejszonym poziomem leptyny, hormonu sytości. Oznacza to, że kiedy nie śpisz, częściej odczuwasz głód i  pragniesz słodkich pokarmów. Skoncentruj się na tworzeniu zdrowych nawyków snu, w tym unikaniu alkoholu i obfitych posiłków przed snem oraz pozostawianiu gadżetów, takich jak telefon lub laptop w innym pokoju.
Czytaj też:
Utknąłeś w domu na kwarantannie i boisz się, że przytyjesz? Poznaj 11 sposobów, jak tego uniknąć

Źródło: myfitnesspal.com
 0

Czytaj także