Mimo, że jest to teoretycznie najłatwiejsza interwencja i niewątpliwie najmniej kosztochłonna, w życiu codziennym pacjenci z chorobą otyłościową często mierzą się z niepowodzeniem w zakresie wprowadzania i zwiększania aktywności fizycznej.
Podstawową interwencją powinno być zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej, czyli zmiana stylu życia ukierunkowana na unikanie bezruchu. Można to zrealizować na wiele sposobów np. przez pokonywanie relatywnie krótkich dystansów pieszo zamiast samochodem, poruszanie się podczas rozmów telefonicznych, spędzanie wolnego czasu w plenerze zamiast w domu przy stole lub przed telewizorem.
Treningowa aktywność fizyczna powinna być indywidualnie dostosowana do możliwości pacjenta. Spektrum chorych na otyłość jest szerokie – są tacy pacjenci, którzy mimo otyłości, prowadzą aktywny tryb życia. Ta grupa powinna zacząć realizować treningową aktywność fizyczną według tzw. formuły FITT (ang. Frequency częstotliwość, Intensity – intensywność, Type – rodzaj, Time – czas) – czyli recepty na ruch.
Należy podejmować trening o charakterze wytrzymałościowym (np. jazda rowerem, spacer, pływanie, nordic walking) przez 5 dni w tygodniu po 30-60 minut, natomiast ćwiczenia o charakterze siłowym (ćwiczenia z obciążeniem, z taśmami oporowymi) powinny być realizowane co najmniej przez 2-3 nienastępujące po sobie dni.
Istotna jest również strefa treningowa – czyli intensywność podejmowanych wysiłków o charakterze wytrzymałościowym. Powinny one być realizowane w tzw. tlenowej strefie, co pozwala na uruchomienie energii z tkanki tłuszczowej. Najlepiej taką strefę wyrażoną w zakresie tętna wyznaczyć indywidualnie z lekarzem lub trenerem. Jeśli nie ma takiej możliwości, to użyteczna może być tzw. skala mowy: umiarkowaną intensywność wyznacza taki wysiłek, przy którym można swobodnie mówić, ale nie można śpiewać.
Ćwiczenia siłowe powinny dotyczyć dużych grup mięśniowych (np. mięśni grzbietu, brzucha, kończyn dolnych i górnych) z obciążeniem ok. 60-70% obciążenia maksymalnego (czyli takiego, przy którym dane ćwiczenie można wykonać tylko jeden raz – np. jeśli ktoś może podnieść jeden raz maksymalnie ciężar o masie 10 kg to powinien realizować ćwiczenia siłowe podnosząc ciężar o masie 6-7 kg) w 2-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Ta kombinacja ma bardzo duże znaczenie, ze względu na efekt, który można uzyskać.
Trening wytrzymałościowy daje szansę na uruchomienie energii z tkanki tłuszczowej, stopniowo też zwiększa wydolność organizmu. Natomiast komponenta treningu siłowego jest niezbędna do tego, aby w procesie redukcji masy ciała, utrata tkanki mięśniowej była jak najmniejsza.
Są też tacy pacjenci, u których powikłaniem choroby otyłościowej jest niepełnosprawność ruchowa– czy to przez choroby układu szkieletowego lub przez unieruchomienie związane z wysokim zaawansowaniem choroby. Taki pacjent powinien ruch wprowadzać stopniowo, małymi krokami. Niezwykle pomocna mogłaby być praca z fizjoterapeutą, wykorzystanie dostosowanych do własnych możliwości obciążeń, taśm oporowych w warunkach domowych.
Podkreślić należy, że chorzy z otyłością powinni preferować ćwiczenia w odciążeniu. Wszelkie aktywności w wodzie stwarzają ku temu doskonałe warunki. Pamiętajmy o nordic walking, który prawidłowo realizowany również zapewnia istotne odciążenie stawów kończyn dolnych i uruchamia większość mięśni ciała. Dodatkowo pacjenci powinni unikać rywalizacji.
Udowodniono, że porównywanie się z innymi, poczucie porażki działa demotywująco do podejmowania dalszych aktywności. Nie wyklucza to aktywności w grupie, ale wówczas powinna ona się opierać na formule zabawy. Pacjent z otyłością nie powinien wykonywać skłonów, skrętoskłonów i przysiadów. Ponadto, należy unikać wysiłków krótkotrwałych o dużej intensywności i dużym przyspieszeniu (sprinty, rzuty, skoki). Te ćwiczenia grożą poważnymi kontuzjami, które mogą na dłuższy czas unieruchomić pacjenta.
Każdą aktywność fizyczną pacjenci powinni poprzedzić fazą rozgrzewki (trwającą ok. 10 minut) i rozciągania a zakończyć fazą wyciszania (trwającą ok. 5-15 minut). Często zapominamy też o treningu elastyczności – rozciąganie powinno być codziennym elementem utrzymania ogólnej sprawności fizycznej.
W chorobie otyłościowej rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej powinno być skonsultowane z lekarzem, idealnie, aby był to specjalista medycyny sportowej. Ze względu na niską dostępność tych specjalistów należy rozpocząć od lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, który w razie potrzeby zaplanuje konsultacje specjalistyczne.
Przed kwalifikacją do umiarkowanej aktywności fizycznej pacjent powinien być poddany badaniu lekarskiemu, podstawowym badaniom laboratoryjnym, należy wykonać EKG. Pamiętajmy jednak, że między umiarkowanym a intensywnym wysiłkiem fizycznym granica jest płynna i może zostać nawet nieświadomie przekroczona przez pacjenta. Dlatego każdy pacjent powinien mieć podczas kwalifikacji ocenione ryzyko sercowo-naczyniowe.
W stopniowym zwiększaniu aktywności fizycznej przydatne są aplikacje mobilne, które w połączeniu z analizą składu ciała, dają informację zwrotną na temat postępów w procesie zdrowienia z choroby otyłościowej.
Ruch też jest lekiem, więc wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej może prowadzić do konieczności redukcji leków przeciwnadciśnieniowych czy też przeciwcukrzycowych. O tym warto pamiętać, prowadząc regularne pomiary ciśnienia tętniczego i glikemii. Niestety, są dowody naukowe na to, że po wysiłku fizycznym odczucie głodu u osób chorujących na otyłość jest większe niż u osób z prawidłową masą ciała. Jest to spowodowane zaburzeniami w wydzielaniu hormonów, które fizjologicznie u osób z prawidłową masą ciała hamują głód po wysiłku fizycznym. Dlatego w procesie terapii choroby otyłościowej niezbędne jest wsparcie farmakologiczne.
Podsumowując, ruch jest niezbędnym elementem procesu zdrowienia z choroby otyłościowej. Wprowadzenie regularnej treningowej aktywności fizycznej, szczególnie u osoby, która wcześniej prowadziła siedzący tryb życia, powinno być poprzedzone konsultacją lekarską. Na pozytywne zmiany w stylu życia nigdy nie jest za późno i codziennie warto podejmować wyzwanie na nowo.
Więcej informacji o planowaniu aktywności fizycznej w chorobie otyłościowej, można znaleźć w poradniku na stronie kampanii „Zdrowie zaczyna się od zrozumienia. Zrozumieć otyłość” firmy Eli Lilly: www.zrozumiecotylosc.pl. Pacjenci znajdą tam też inne porady z zakresu zdrowego stylu życia, w tym leczenia otyłości.
Autor: Prof. dr hab. n. med. Nadia Sawicka-Gutaj
PP-OB-PL-0284