Zmiana czasu może mieć konsekwencje dla organizmu. Jak się do niej przygotować?

Zmiana czasu może mieć konsekwencje dla organizmu. Jak się do niej przygotować?

Dodano: 
Dobry sen
Dobry sen / Źródło: Pexels / bruce mars
Zwiększone ryzyko zawałów serca i udarów w poniedziałek po zmianie czasu na letni wiąże się z utratą godziny snu, a to może mieć złe konsekwencje.

Mówi się, że wynikające ze zmiany czasu jednorazowe zaburzenie czasu snu powoduje wahania nastroju, szczególnie u nieprzygotowanych dzieci i młodzieży, osób z zaburzeniami zdrowia psychicznego i osób przyjmujących niektóre leki. Planowanie z wyprzedzeniem i wprowadzanie drobnych zmian przed zmianą czasu zmniejsza ryzyko i minimalizuje skutki letniej zmiany czasu. Jak sobie to ułatwić?

Czytaj także:
Nie śpisz zgodnie z ustalonym wzorcem? Będziesz mieć kłopoty

Wyzeruj wewnętrzny zegar

Utrzymanie higieny snu jest ważne przez cały rok, ale staje się kluczowe podczas zmiany czasu.

– Praca komórek w sercu, wątrobie, płucach, jelitach i mózgu są częściowo regulowane przez wewnętrzne zegary lub geny, a komórki te również wysyłają sygnały między sobą – mówi dr Daniel S. Lewin, psycholog dziecięcy, specjalista od snu i licencjonowany psycholog kliniczny w Dziecięcym Szpitalu Narodowym w Waszyngtonie. – Jeśli wysyłają sygnały w niewłaściwych momentach lub jeśli hormony są uwalniane w niewłaściwych momentach, ważne jest, aby wziąć pod uwagę dowody, że istnieją długoterminowe negatywne skutki dla wielu różnych zachowań mogących mieć wpływ na zdrowie.

Jeśli nie przygotujemy naszych ciał na zmianę, czas letni nie wyrówna naszego rytmu dobowego.

Dr Shalini Paruthi z Sleep Medicine and Research Center w St. Luke's Hospital w St. Louis i członek American Academy of Sleep sugeruje:

  • Na 3 noce przed zmianą czasu na letni każdej nocy idź spać 15 lub 20 minut wcześniej. Na przykład, jeśli twoja normalna pora snu to 22:00, zacznij od pójścia spać o 21:40, potem 21:20, a na koniec 21:00
  • Zacznij dostosowywać harmonogram innych codziennych czynności, które są „wskazówkami czasowymi” dla twojego ciała (np. zacznij jeść obiad nieco wcześniej).
  • W sobotnie popołudnie przed zmianą przestaw zegary o 1 godzinę wczesnym wieczorem. Następnie idź spać o zwykłej porze.

Praca nad resetowaniem wewnętrznych zegarów przez kilka dni zamiast jednej nocy zapobiega niepotrzebnemu szokowi. Dr Sterling Ransone Jr., lekarz rodzinny w Deltaville w stanie Wirginia, zgadza się z tym:

– Pomóż sobie powoli wyregulować ten zegar, więc kiedy przesuwamy nasz zegar do przodu, jesteśmy jakby zresetowani i nie czujemy się tak senni następnego dnia lub dwa dni później.

A jeśli masz problemy z resetowaniem wewnętrznych zegarów, Ransone radzi rozpocząć dzień od ekspozycji na naturalne jasne światło.

– Zasadniczo zaleca się, aby ludzie po przebudzeniu wystawiali się na jasne światło, bo ono pomaga ustawić wewnętrzny zegar, aby rytmy okołodobowe wyregulowały się.

Spróbuj przebudzić się trochę wcześniej na tydzień przed zmianą czasu i pójść na spacer lub zjeść śniadanie na balkonie lub patio, aby zwiększyć ekspozycję na światło i regulować rytm dobowy.

Zrezygnuj z wieczornej porcji kofeiny

Jeśli regularnie spożywasz kofeinę, ustalenie parametrów dotyczących jej spożycia już na tydzień przed zmianą czasu może pomóc w zresetowaniu wewnętrznych zegarów. Eksperci zalecają ograniczenie popołudniowego spożycia i powolne zmniejszanie całkowitej ilości kofeiny spożywanej w dniach prowadzących do czasu letniego.

W przypadku osób próbujących kłaść się spać wcześniej każdej nocy kofeina może utrudniać chodzenie spać.

Ransone zaleca również zmniejszenie całkowitego spożycia kofeiny przed zmianą czasu i wybór kawy bezkofeinowej.

Rodzice powinni również wziąć pod uwagę źródła ukrytej kofeiny, takie jak mrożona herbata i różnego rodzaju napoje gazowane, które mogą powodować problemy ze snem u dzieci i nastolatków. Lody czekoladowe i mleko czekoladowe również stanowią problem. Ogranicz swoim dzieciom źródła żywności i napojów zakłócających sen, ponieważ zapobieganie utracie snu ratuje całą rodzinę przed zmaganiami z napadami złości po porodzie.

– Dla dorosłych jest to ważne, ale dzieci, nawet jeśli nie potrafią określić czasu, idą zgodnie z rytmem dobowym i własnym zegarem wewnętrznym, a jeśli mogą powoli się dostosowywać, wtedy zwykle poniedziałek będzie o wiele przyjemniejszy – powiedział Ransone. – Bez pomocy w adaptacji dzieci w poniedziałek i wtorek po upływie czasu letniego mogą być zrzędliwe, marudne i rzeczywiście ma to związek ze zmianą czasu.

Czytaj także:
Słaba jakość snu może zwiększać ryzyko chorób serca u kobiet

Wyłącz wszystkie ekrany

Eksperci twierdzą, że w dniach poprzedzających czas letni musimy zrezygnować z używania elektroniki co najmniej 1 godzinę przed snem. Niebieskie światło z ekranów może hamować produkcję melatoniny, substancji wytwarzanej przez szyszynkę, która mówi nam, że czas iść spać. Obejmuje to światło pochodzące z czytników elektronicznych, tabletów, telefonów komórkowych i telewizorów grających w tle. Wiele osób robi rzeczy, które stymulują mózg w tej godzinie przed snem, a kiedy stymulujesz mózg, nie możesz spać.

Dostosowując z wyprzedzeniem porę snu, musisz rozważyć, w jaki sposób wpływa to na wieczorne korzystanie z ekranów. Spróbuj zamienić nocne przeglądanie mediów społecznościowych na inne czynności, takie jak krzyżówki, czytanie książki w papierowej formie i spędzanie czasu ze zwierzętami.

Jeśli to konieczne, reguluj czas etapami i skracaj go o 10, 20 minut czasu ekranu każdej nocy, aż osiągniesz pełną godzinę wolnego czasu przed zmianą czasu letniego. Jeśli potrzebujesz ustalonej ilości czasu pracy na ekranie, zmniejsz codzienną rutynę o 10 do 20 minut każdego dnia i, jeśli to możliwe, dodaj je do godzin porannych.

Badania pokazują, że uczniowie liceów tracą pewne ilości snu w nocy po wiosennej zmianie czasu. Utrata tej porcji snu podczas tygodnia szkolnego wiąże się ze spadkiem czujności i funkcji poznawczych.

Jak rodzice mogą motywować nastolatków?

Zachęcanie nastolatków do dbania o rytm dobowy może być wyzwaniem. Eksperci twierdzą, że rodzice powinni zacząć od opowieści o korzyściach. Jeśli uda ci się nakłonić nastolatka do wypróbowania jednej z proponowanych modyfikacji przez 7 do 10 dni, to wystarczy, aby nastolatek poczuł, że ma pod kontrolą swoje zwyczaje związane ze snem.

Ponadto warto nakłonić nastolatka do zaangażowania się w to, by skłonił trzech najlepszych przyjaciół do zmiany harmonogramu. Jeśli wszyscy się zgodzą, nikt nie przeoczy ważnych spraw. Następnie mogą dzielić się swoimi doświadczeniami, które mogą wzmocnić ich relację. Pomocne jest również, gdy cała rodzina postanowi zrobić to samo razem. Rodzice dają wówczas dobry przykład dzieciom.

Czytaj także:
Zmotywuj swoje dziecko do ćwiczeń a obniżysz jego ryzyko depresji

Źródło: medicalnewstoday.com

Czytaj także

 0