W dzisiejszych czasach wiele czynności możemy wykonywać w pozycji siedzącej. Chociaż jest to bardzo wygodne, naraża na ból kręgosłupa. Zdarza się on również u osób całkiem zdrowych, które nie zmagają się z chorobą lub urazem. Dlatego tym bardziej powinny zadbać one o swój kręgosłup. Działaj profilaktycznie – postaw na dobre nawyki, które wzmocnią zdrowie pleców.
Nawyki dla zdrowego kręgosłupa
1. Zawsze przyjmuj dobrą postawę
Siedząc prosto, trenujesz kręgosłup. Jeśli zgarbiłeś się i siedzisz niewygodnie, może to powodować ból szyi i pleców, a z czasem wyrządzić większe szkody. Jeśli spędzasz długie godziny przy biurku, zainwestuj w dobry fotel lub chociaż ergonomiczną podpórkę pod plecy. Koszt takiego gadżetu to kilkadziesiąt złotych, a może przynieść znaczą ulgę.
2. Unikaj zbyt długiego siedzenia
Czy zauważyłeś, że kiedy po raz pierwszy wstajesz po długim siedzeniu, potrzeba kilku minut, aby pozbyć się uczucia sztywności? Kiedy pozostajesz w jednej pozycji przez dłuższy czas, powoduje to naprężenie wszystkich mięśni pleców i szyi. Aby złagodzić ten dyskomfort, wstawaj i ruszaj się mniej więcej co godzinę.
3. Wykonuj ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie pleców i szyi jest niezbędne dla zachowania zdrowia kręgosłupa. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest obrócenie głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie zatrzymanie się i poruszenie głową w drugą stronę – w seriach po 3 razy. To ćwiczenie uwolni napięcie w mięśniach i pomoże utrzymać kręgi w ich prawidłowym ustawieniu.
4. Zdrowo się odżywiaj
Jeśli chcesz zachować zdrowe plecy, musisz wziąć pod uwagę dietę. Pokarmy, które spożywasz, mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych w organizmie. Ten problem może powodować m.in. nadmiar: cukru, tłuszczów trans, czerwonego mięsa, przetworzonej żywności, rafinowanych węglowodanów, kwasów tłuszczowych Omega 6. Unikaj ich nadmiaru w diecie.
5. Utrzymuj swoją wagę na zdrowym poziomie
Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, istnieje większe ryzyko wystąpienia bólu pleców. Tłuszcz na ciele powoduje to nadmierne obciążenie ścięgien, więzadeł i struktur mięśniowych w tym obszarze. Posiadanie dużego brzucha może nadwyrężać kręgi w dolnej części kręgosłupa i powodować intensywny ból, a nawet trwałe uszkodzenie.
6. Prawidłowo podnoś ciężary
Czy wiesz, że istnieje właściwy sposób podnoszenia? Aby podnieść duży ciężar, zbliż się jak najbliżej obiektu. Nie zginaj pleców ani górnej części ciała; zamiast tego użyj nóg i kolan. Ugnij kolana, aby ręce były na tej samej wysokości co przedmiot. Zachowaj wyprostowane plecy i głowę skierowaną w dół. Jeśli przedmiot jest zbyt ciężki, po prostu go nie podnoś.
7. Nie ignoruj znaków ostrzegawczych
Problemy z kręgosłupem często towarzyszą objawom ostrzegawczym. To normalne, że większość ludzi od czasu do czasu odczuwa ból pleców, gdy napinają mięsień, ale gdy ból jest przewlekły, jest to powód do niepokoju. Słuchaj swojego ciała. Jeśli jakikolwiek ból pleców utrzymuje się dłużej niż kilka dni, nie należy go bagatelizować.
8. Prowadź aktywny tryb życia
Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko przybrania na wadze, ale może również spowodować wystąpienie problemu z plecami. Warto wykonywać ćwiczenia całego ciała, takie jak pływanie, jazda na rowerze, spacery lub treningi na siłowni. Kiedy wprawiasz ciało w ruch, pomagasz zachować zdrowe mięśnie pleców.
9. Nawadniaj się
Przyjmowanie płynów jest niezbędne dla elastyczności tkanek miękkich. Dyski w plecach mogą tracić wodę, a kiedy to nastąpi, zwiększa się podatność na poślizgnięcie lub chorobę zwyrodnieniową dysku. Bez odpowiedniego poziomu płynów dyski mogą stać się kruche i powodować ból rwy kulszowej.
10. Odpoczywaj
Zainwestuj w dobrą poduszkę, która podczas odpoczynku utrzymuje plecy i szyję w odpowiedniej linii. Dobra pozycja podczas snu jest tak samo ważna, jak postawa w ciągu dnia. Upewnij się, że śpisz w odpowiedniej pozycji, która nie powoduje bólu pleców.