Ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o jakiej myśli osoba cierpiąca na ból kolana – czy to związany ze zwyrodnieniami stawu, czy z kontuzją. To błąd. Brak ruchu może tylko pogorszyć sprawę, bo osłabia cały organizm, a regularne ćwiczenia są kluczowe dla zachowania zdrowia, w tym również zdrowia stawów.
Ćwiczenia z bólem kolana – czego należy unikać?
Warto pamiętać o kilku zasadach, które pomogą ci bezpiecznie wzmocnić organizm, w tym także staw kolanowy.
- Nie przesadzaj z odpoczynkiem. Wbrew powszechnemu przekonaniu, zbyt długi odpoczynek na obolałe kolano może osłabić mięśnie nóg i może pogorszyć ból stawu kolanowego.
- Nie biegaj. Bez względu na to, na jakiej nawierzchni biegasz (utwardzona droga, naturalny teren czy bieżnia), bieganie jest czynnością wymagającą dużego wysiłku i jest obciążeniem dla kolan. Kiedy boli cię kolano, unikaj tego typu aktywności.
- Nie zginaj nadmiernie kolan. Ćwiczenia takie jak wypady i przysiady mogą być wyjątkowo uciążliwe dla osób odczuwających ból kolana. Tego typu czynności mogą powodować nadmierne obciążenie i nacisk na już bolące kolana, co może zniechęcić ćwiczeń.
- Nie ćwicz, kiedy czujesz ostry ból. Ból lub zmęczenie mięśni są powszechne podczas lub po intensywnym treningu. Jednak nagłe, ostre lub przeszywające bóle w kolanach wskazują na to, że szkodliwa czynność powinna być natychmiast przerwana.
Ćwiczenia z bólem kolana – co można ćwiczyć?
Jak zatem ćwiczyć, kiedy boli cię kolano? Weź pod uwagę kilka prostych wskazówek, które pomogą ci znaleźć odpowiednią dla siebie aktywność.
- Pływaj. Dla osób z przewlekłym bólem kolan, ćwiczenia w wodzie mogą być jednym ze sposobów na zmniejszenie obciążenia stawów kolanowych, przy jednoczesnym czerpaniu korzyści z ćwiczeń wzmacniających serce, stawy, mięśnie i poprawiających ogólny stan zdrowia.
- Zmniejsz obciążenie. Zbyt duże obciążenie chorego stawu kolanowego może być receptą na dalsze kontuzje. Unikaj ćwiczeń, które drażnią stawy – takich jak bieganie, skakanie lub głębokie przysiady, które obciążają kolana z dużą siłą. Zdecyduj się na łagodniejsze czynności, które pomogą ci utrzymać sprawność, ale nie narażaj bolących kolan na dalsze bóle lub uszkodzenia.
- Wyjdź na spacer. Chodzenie to świetna aktywność, która może przynieść korzyści osobom z bólem kolan. Upewnij się, że nie idziesz zbyt daleko lub zbyt długo, jeśli odczuwasz umiarkowany lub silny ból, i upewnij się, że powierzchnia do chodzenia jest równa, bez zbytniego odchylenia w górę lub w dół, aby nie ryzykować potknięcia się i upadku.
- Zwróć uwagę na sprzęt. Obecnie istnieje wiele przyrządów do ćwiczeń, które pozwalają na ćwiczenia przyjazne dla kolan, jednocześnie eliminując lub zmniejszając obciążenie kolan. Maszyny eliptyczne i poziome rowery stacjonarne są praktycznymi i pomocnymi narzędziami do poprawy kondycji przy jednoczesnym zmniejszeniu stresu i obciążenia stawu kolanowego.
Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, rodzaj aktywności, którą możesz bezpiecznie podjąć, skonsultuj ze specjalistą, na przykład z fizjoterapeutą.
Czytaj też:
Co dzieje się z twoim ciałem gdy jeździsz na rowerze? Wystarczy już 60 minut