Nie potrafisz zapanować nad jedzeniem? Podpowiadamy, jak się nie przejadać

Nie potrafisz zapanować nad jedzeniem? Podpowiadamy, jak się nie przejadać

Dodano: 
Jedzenie czekolady
Jedzenie czekolady / Źródło: Unsplash / Andriyko Podilnyk
Czy potrafisz skończyć posiłek, gdy zaspokoisz głód? A może odchodzisz od stołu dopiero wtedy, gdy wystąpi nieprzyjemne uczucie rozpierania żołądka? Jeśli często się przejadasz, te porady dietetyczki mogą pomóc ci zapanować nad jedzeniem.

Czasami nie mamy czasu na 5 posiłków w ciągu dnia, więc jemy duży na zapas, a czasami... zwyczajnie nie możemy się oprzeć. Jak się nie przejadać? Swoje rady dała Kristin Kirkpatrick – dietetyczka z kliniki w Cleveland i współautorka książki „Skinny Liver”. Dlaczego warto mierzyć swój głód w skali 1-10? Co z jedzeniem poza domem? Odpowiedzi znajdziecie w materiale:

Głód fizyczny czy emocjonalny?

Głód emocjonalny łatwo rozpoznać:

  • Na ogół pojawia się nagle i nieoczekiwanie, a głód fizycznynarasta stopniowo,
  • Emocjonalny głód kojarzy się zwykle z apetytem na konkretne, niezdrowe produkty i potrawy.
  • Głód emocjonalny często prowadzi do bezmyślnego jedzenia.
  • Emocjonalny głód nie pochodzi z żołądka, na przykład od burczenia w brzuchu.
  • Po emocjonalnym jedzeniu często pojawiają się wyrzuty sumienia.

Jeżeli nie potrafisz sobie poradzić z sięganiem po jedzenie z powodu emocji, powinieneś pójść po pomoc do specjalisty.

Emocje, takie jak stres, nie są jedynymi wyzwalaczami emocjonalnego jedzenia. Inne typowe wyzwalacze zgłaszane przez użytkowników to:

  • Nuda: Znudzenie lub brak działań jest powszechnym wyzwalaczem emocjonalnym. Wiele osób żyje bardzo aktywnie i stymulująco, a kiedy nie mają nic do zrobienia, zwrócą się ku jedzeniu, aby wypełnić tę próżnię.
  • Nawyki: Przykładem może być sięganie po słodką nagrodę, gdy osiągniemy jakiś sukces.
  • Zmęczenie: Łatwiej jest przejadać się lub jeść bezmyślnie, gdy jest się zmęczonym czy niewyspanym, zwłaszcza gdy jest się zmęczonym wykonywaniem nieprzyjemnego zadania, wtedy sięganie po jedzenie może być formą nagrody.
  • Wpływy społeczne: Każdy ma tego przyjaciela, który zachęca go do zjedzenia pizzy w nocy, wyjścia na kolację lub drinka po trudnym dniu lub nagrody za dobry dzień. Łatwo jest przejadać się z przyjaciółmi lub rodziną.

Emocjonalne podjadanie – jak sobie radzić?

Pierwszym krokiem jest rozpoznanie wyzwalaczy i sytuacji, które mają zastosowanie w ich życiu. Musimy więc dowiedzieć się, kiedy dokładnie sięgamy po jedzenie. Czy dzieje się tak z powodu nudów, stresu, namowy koleżanki, przemęczenia, radości czy smutku. Dobrym rozwiązaniem może okazać się prowadzenie dziennika i zapisywanie wszystkich posiłków i przekąsek, a także emocji, które temu towarzyszą i ewentualnych przyczyn ich wystąpienia.

Jeżeli jemy z nudów, może powinniśmy poszukać sobie zajęcia? Jeżeli jemy ze stresu, może powinniśmy znaleźć sposób na jego rozładowanie, np. poprzez sport? Jeśli ulegamy czyimś namowom, może lepiej spotykać się rzadziej lub w innych miejscach niż restauracje? A jeśli już nie ma wyjścia, wybierać mniej tuczące potrawy.

Kluczowe jest więc kontrolowanie swoich emocji, wsłuchiwanie się w organizm i podejmowanie mądrych decyzji.

Niestety, czasem nie jest to takie proste. Bywa, że podjadanie z emocji ma poważniejsze przyczyny jak przyzwyczajenia z dzieciństwa, kiedy to jedzenie (szczególnie słodyczy) było nagrodą lub formą poprawy nastoju czy trudności w radzeniu sobie z emocjami.

Jak przestać objadać się w stresie?

1. Określ, co jest w twoim przypadku stresorem
Następnym razem, gdy poczujesz chęć zajadania stresu, poświęć chwilę i zadaj sobie pytanie: „Dlaczego jestem tak zestresowany?” Aby przełamać nawyk jedzenia stresowego, należy przede wszystkim zbadać, co wywołuje stres. Typowymi winowajcami są praca, konflikty osobiste, zmagania finansowe i wiele rzeczy, na które po prostu nie masz wpływu (np. pandemia COVID-19). Niezależnie od tego, czy prowadzisz dziennik na papierze, czy zapisujesz kilka rzeczy w aplikacji notatek na telefonie, identyfikacja czynników stresogennych może oderwać twój umysł od jedzenia i umożliwić ci zajęcie się tym, co naprawdę cię denerwuje - na przykład przepełniony harmonogram lub trwający konflikt w pracy - zamiast jeść sprawi, że problem może zostać rozwiązany bardziej skutecznie.

2. Oczyść swoją kuchnię
Dla wielu z nas zajadanie stresu jest tak automatyczne i nawykowe, że prawie o tym nie myślimy - po prostu łapiemy to, co jest w zasięgu wzroku. „by uchronić się przed tym bezmyślnym jedzeniem , staraj się, aby mniej pożywne potrawy nie były widoczne. Na przykład, przechowuj lody w tylnej części zamrażarki za mrożonym mięsem i warzywami, a wysokokaloryczne fast foody w niedostępnej szafce lub na najwyższej półce w spiżarni. Co więcej, spraw, aby niskokaloryczne, zdrowe przekąski były łatwo dostępne, krój świeże owoce i warzywa i przechowuj je w szklanym pojemniku z przodu i na środku lodówki. Organizacja kuchni pod kątem skutecznego odchudzania może pomóc w usprawnieniu zdrowych nawyków.

3. Zapisz sobie przypomnienia o swoich powodach i motywacjach
Kiedy jesteś zestresowany, łatwo zbagatelizować długoterminowe korzyści wynikające z dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych, ponieważ chcesz po prostu jak najszybciej poczuć się lepiej. Aby wrócić na właściwe tory, umieść w szafkach lub lodówce przypomnienia o tym, dlaczego chcesz schudnąć, takie jak zdjęcie wnuków, które chcesz zobaczyć w szkole średniej lub trasę, którą chcesz pokonać. Inna opcja: zapisz sobie przypomnienia na karteczkach o tym, jak dobrze się czujesz, gdy przeżyjesz noc bez zajadania stresu.

4. Przyjmij nowy sposób odstresowywania
Jeśli nie masz zastępczego pożywienia lub innej czynności, nasz mózg prawie nie słyszy „nie rób tego”, kiedy mówimy sobie „nie jedz ciasta czekoladowego”. Jeśli twoim typowym sposobem na wyciszenie jest udanie się do spiżarni i usiąść przed telewizorem, spróbuj zamienić to na nową metodę dbania o siebie, która nie jest oparta na jedzeniu, na przykład idź na energiczny spacer lub zorganizuj wieczorny program pielęgnacji skóry. Jeśli w drodze do domu po ciężkim dniu pracy masz tendencję do przejeżdżania przez parking restauracji typu drive-thru, zastanów się nad wybraniem innej, bardziej malowniczej trasy, słuchając relaksującej muzyki.

5. Zrób mini-trening
Wystarczy kilka minut ćwiczeń, aby zapobiec zajadaniu stresu. Endorfiny, hormony dobrego samopoczucia, uwalniane podczas ruchu ciała i pocenia się są jednym z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie stresu. Przykład: uczniowie, którzy wykonywali 15 minut ćwiczeń interwałowych o  wysokiej intensywności po pracy umysłowej, zjadali o 125 kalorii mniej, gdy podano im pizzę, niż ci, którzy odpoczywali. Niech regularne ćwiczenia staną się nawykiem. Zapisz się na  zajęcia spalające kalorie i zobowiąż się na nie chodzić o tej samej porze co tydzień.

6. Zajmij czymś ręce
Jeśli masz tendencję do odczuwania stresu podczas jedzenia jako sposobu na uspokojenie się podczas siedzenia lub oglądania telewizji, spróbuj zamiast tego poruszać rękami, wykonując zabawną czynność. Samo poświęcenie 10–15 minut na skierowanie uwagi na coś dotykowego i uspokajającego może pomóc zapomnieć o chęci zajadania stresu. Może to oznaczać uzupełnianie książki do kolorowania dla dorosłych, malowanie paznokci, robienie na drutach, rękodzieło, a nawet organizowanie przedmiotów w domu.

7. Poproś o wsparcie
W stresujących chwilach pomocny jest system wsparcia. Jeśli zajadanie stresu jest dla ciebie chroniczną walką, porozmawiaj o tym wcześniej z zaufanym przyjacielem lub ukochaną osobą i zapytaj, czy byliby otwarci na bycie kimś, do kogo możesz zadzwonić, gdy masz ochotę zajadać stres. Następnie twój przyjaciel może z tobą porozmawiać o twoich myślach i uczuciach i przypomnieć ci o przestrzeganiu celów żywieniowych. Współpraca z profesjonalistą, takim jak terapeuta, może również pomóc, jeśli jest to uporczywy problem.

8. Szanuj swój głód
Jedz konsekwentnie przez cały dzień, aby twój poziom głodu nie narastał pod koniec dnia. Ważne jest, aby jeść, aby poczuć się usatysfakcjonowanym i unikać jedzenia później w odpowiedzi na  wygłodzenie, które może zaostrzyć się przez stres. Postaraj się nastawić na sukces i wybierz opcje, które sprawią, że twoje ciało poczuje się dobrze. Wybierz sycące pokarmy bogate w błonnik , chude białka, zdrowe tłuszcze i  złożone węglowodany.

9. Zrób jeden przemyślany kęs
Pomyśl: jak często jadłeś ostatnie ciastko lub chipsy ziemniaczane w torebce i zdałeś sobie sprawę, że tak naprawdę żadnego z nich nie skosztowałeś? Kiedy jesz w stresie, często jesteś tak rozproszony, że jesz za dużo, ale nie czujesz się usatysfakcjonowany. Następnym razem, gdy będziesz w wirze emocji, rzuć sobie wyzwanie i zwolnij na jeden uważny kęs. Pozbądź się wszelkich rozpraszaczy, przyłóż jedzenie do ust i poczuj jego zapach, wzrok, dźwięk i teksturę. Żuj powoli, aby delektować się konsystencją i smakiem, i poczuj, jak jedzenie przesuwa się w dół przełyku do brzucha, zanim weźmiesz następny kęs. Następnie powtórz ten proces tyle razy, ile potrzeba. Kiedy praktykujesz uważne jedzenie , może się okazać, że zwracanie uwagi na to doświadczenie sprawi, że poczujesz się spokojniejszy i bardziej nasycony.

10. Dobrze się wysypiaj
Oprócz stresu, brak snu może powodować większe zaburzenia równowagi hormonalnej wywołujące głód (nie wspominając o tym, że brak snu może pogorszyć stres). Jeśli masz mało snu, bardziej prawdopodobne jest, że sięgniesz po pokarmy o niskiej zawartości składników odżywczych i wysokiej zawartości tłuszczu, a także będziesz bardziej podatny na emocjonalne jedzenie z powodu wzrostu poziomu kortyzolu. Staraj się o 7-8 godzin dobrej jakości snu każdej nocy, relaksując się dzięki inteligentnej rutynie przed snem. Trzymaj się tego samego harmonogramu i  odetnij dostęp do czynników rozpraszających (niebieskie światło z telefonu, laptopa i telewizora) co najmniej godzinę przed pójściem spać. W tym czasie odstresuj się innymi mądrymi wyborami, takimi jak dobra książka lub filiżanka herbaty.
Czytaj też:
Zamykanie lodówki na kłódkę przed dzieckiem? To rzeczywistość, jaką przynosi zespół Pradera-Williego

Źródło: X-news / Zdrowie Wprost
 0

Czytaj także