Poprawa kondycji, wzmocnienie mięśni i zdrowia układu krążenia. To najważniejsze zalety ruckingu, czyli chodzenia z plecakiem. To aktywność, która wywodzi się z treningu wojskowego, gdzie żołnierze muszą ćwiczyć z ciężkimi plecakami. Jeśli lubisz spacerować, ale szukasz urozmaicenia i chcesz zwiększyć intensywność wysiłku – rucking może ci się spodobać. Według danych amerykańskiej armii żołnierz maszerujący z plecakiem ważącym niemal 23 kg (35 funtów) podczas sześciokilometrowego spaceru (z prędkością 15 minut na milę) spali 680 kalorii. Ale warto wiedzieć, że nie każdy powinien decydować się na tego rodzaju aktywność, a początkujący nie powinni szaleć z ciężarem plecaka.
Chodzenie z plecakiem. Jak uprawiać rucking?
Najważniejszy jest umiar. Jeśli zaczynasz przygodę z ruckingiem, zacznij od lekkiego (nawet pustego) plecaka, a obciążenie zwiększaj stopniowo. Na początek może to być ok. 10 procent masy ciała. Nie można zapominać, że dodawanie ciężaru spowoduje większe obciążenie kostek, kolan, bioder i pleców – dlatego nadmierna ambicja początkującego nie jest tu wskazana.
Plecaki powinny mieć szerokie, wyściełane paski na ramiona. „Nie wkładaj ciężaru do worka sznurkowego” – powiedział cytowany przez CNN Stew Smith, instruktor fitness i trener zespołu szkoleniowego ds. operacji specjalnych w Akademii Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych w Annapolis. Ważne jest również, aby plecak do treningu posiadał pas w talii, który pomoże zminimalizować jego ruchy i równomiernie rozłożyć ciężar. Plecak powinien ściśle przylegać do pleców i nie odsuwać się od ramion. Można do tego wykorzystać specjalne plecaki do biegania.
Chodzenie z plecakiem – przeciwskazania
Rucking, choć jest z zasady prostą aktywnością, nie będzie dobry dla osób, cierpiących na choroby układu ruchu, a więc takie, które mają jakiekolwiek problemy z ramionami, zapalenie ścięgien czy problemy ze stawami. Jak podkreślają specjaliści, jeśli podczas aktywności poczujesz ból (np. ramion lub kolana) to znak, że nie należy kontynuować treningu. Każdą nową aktywność warto skonsultować ze swoim lekarzem.
Czytaj też:
Jak wzmocnić staw skokowy? Proste ćwiczenia, które pomogą uniknąć skręcenia kostkiCzytaj też:
Jakie korzyści dla zdrowia dają ćwiczenia z obręczą? Będziesz zaskoczony!