Woda transportuje składniki odżywcze do narządów i komórek, usuwa toksyny, służy jako nawilżacz dla stawów i kości, pomaga nam regulować temperaturę ciała, a nawet wpływa na funkcjonowanie mózgu. Bez wody po prostu nie możemy przetrwać. Ale nie musisz otrzeć się o śmierć, aby poczuć skutki odwodnienia. Nawet dwuprocentowy spadek masy ciała z powodu utraty płynów może wpłynąć na sprawność fizyczną i umysłową.
Ile wody potrzebujemy?
Ogólnie zaleca się picie 3,7 litra dziennie dorosłym mężczyznom i 2,7 litra dziennie dorosłym kobietom. Jednak możesz potrzebować więcej, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, karmisz piersią lub nadeszły cieplejsze miesiące. Należy również pamiętać, że straty wody różnią się w zależności od osoby, a niektórzy ludzie naturalnie potrzebują więcej płynów niż inni. Tak, możesz mieć za dużo wody w organizmie – to fakt!
Co wlicza się do nawodnienia?
Około 80 proc. naszego zapotrzebowania na nawodnienie realizowane jest poprzez dostarczanie płynów, takich jak woda, mleko i herbata. Pozostałe 20 proc. pochodzi z pokarmów bogatych w wodę, takich jak owoce, warzywa i jogurty. Niektóre płyny i pokarmy są lepsze niż inne, jeśli chodzi o nawodnienie. Na przykład napoje alkoholowe to płyny, które zwiększają utratę wody poprzez blokowanie hormonów antydiuretycznych.
Nawodnienie: najlepsze wybory
Płyny
- Woda i woda gazowana
- Herbata
- Mleko (szczególnie dla dzieci).
Żywność
- Rosół wołowy / drobiowy / warzywny o niskiej zawartości sodu
- Ogórek
- Kapusta
- Cukinia
- Seler
- Sałata
- Pomidory
- Rzodkiewki
- Papryka
- Szparagi.
Czynniki odwadniające
- Alkohol
- Ćwiczenia
- Ciepła pogoda
- Gorączka
- Biegunka / wymioty
- Niektóre leki.
Wcześniej uważano, że kawa odwadnia, ale ostatnie badania sugerują, że tak nie jest.
Zasady nawadniania w odniesieniu do ćwiczeń
Straty wody przez pot(i, w mniejszym stopniu, oddychanie) zwiększają się podczas ćwiczeń, a im ciężej i dłużej ćwiczysz, tym więcej wody tracisz. Jednak nie tylko wodę tracimy podczas ćwiczeń – ale również elektrolity, takie jak sód i potas.
- Przed treningiem: Nawadniaj się często w ciągu dnia. Możesz wypić pół szklanki lub szklankę wody 15–20 minut przed ćwiczeniami.
- Podczas treningu: Podczas ćwiczeń wypij 1/2 szklanki płynu na każde 20 minut ćwiczeń.
- Po treningu: Wypij 2 szklanki wody na każdy stracony kilogram masy ciała.
Uwzględnij napój sportowy lub taki z elektrolitami podczas ćwiczeń i po nich, jeśli ćwiczysz dłużej niż 45 minut.
Objawy odwodnienia
- Pragnienie
- Mgła mózgowa, zmęczenie i drażliwość
- Zaparcia
- Ciemnożółty mocz
- Zawroty głowy
- Szybkie lub nieregularne bicie serca
- Suchość w ustach
- Zapadnięte oczy i sucha skóra
- Zmniejszone wydzielanie moczu lub potu
- Ból głowy, bóle stawów i skurcze
- Podwyższona temperatura ciała.
Wskazówki dotyczące nawadniania
- Monitoruj kolor swojego moczu: kolor lemoniady lub jaśniejszy na ogół oznacza, że jesteś nawodniony.
- Miej butelkę z wodą w zasięgu ręki w domu, pracy, w samochodzie i gdziekolwiek indziej, gdzie spędzasz znaczną ilość czasu.
- Śledź spożycie wody za pomocą aplikacji.
- Dodaj plasterki cytryny i limonki, owoców i świeżych ziół do wody, aby napój był smaczniejszy.
- Wyrób nawyk nalewania sobie szklanki wody do każdego posiłku i przekąski.
- Zainwestuj w dobre butelki na wodę: wiele nowoczesnych butelek na wodę utrzymuje temperaturę napoju do 24 godzin.
- Rozpocznij posiłek od zupy na bazie bulionu lub sałatki. Zupy i sałatki zawierają składniki bogate w wodę.
Czytaj też:
Woda z brzozy – dlaczego warto pić, skład i właściwości zdrowotne soku brzozowegoCzytaj też:
Domowe wody smakowe bez cukru. Wypróbuj 6 zaskakujących przepisów