Brak snu – dlaczego jest groźny dla zdrowia?

Wystarczająca ilość snu jest niezbędna zarówno dla dobrego samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego. Brak snu może prowadzić do wielu krótko- i długoterminowych skutków zdrowotnych – teoretycznie wie o tym każdy z nas. A teraz ręka do góry, komu nigdy nie zdarzyło się zarwać nocy? Z pewnością znajdą się także tacy, którzy w swoim życiu nie spali już nawet 24, 48, a nawet 72 godziny. Czy jednak taki niedobór snu jest zdrowy?

Dlaczego nie śpimy?

Ludzie dzielą się na tych, którzy uwielbiają spać i na tych, dla których sen jest stratą czasu. Niezależnie jednak od podejścia, sen jest nam niezbędny do regeneracji komórek i mózgu. W czasie snu mięśnie odpoczywają, mózg się regeneruje i wycisza. Sen sprzyja również zachowaniu równowagi hormonalnej i metabolicznej oraz prawidłowych funkcji poznawczych.

Niedobór snu jest powszechny w niektórych grupach wiekowych, głównie u nastolatków, młodych rodziców oraz seniorów. W każdej z tych sytuacji wynika jednak z innych przyczyn. Nastolatkowie nie chcą tracić życia na sen, mają też inny rytm domowy. Młodzi rodzice cierpią na chroniczny niedobór snu spowodowany opieką nad maluszkiem, który w nocy wymaga karmienia i pielęgnacji. Osoby starsze często cierpią na bezsenność – u kobiet może ona wystąpić już w okresie menopauzy, a więc najczęściej po 50. roku życia. Wynika z zaburzonej gospodarki hormonalnej i obniżonego poziomu estrogenów.

Po co nam sen?

Człowiek musi spać, by organizm mógł się zregenerować. I choć niektóre organy pracują nieustannie, przez całą dobę (np. serce czy mózg), to sen pozwala zoptymalizować wiele procesów zachodzących w organizmie. W nocy mięśnie rozluźniają się i wypoczywają. Znikają również napięcia z całego dnia, a mózg kataloguje i przetwarza informacje. Co jeszcze daje nam sen?

• poprawia stan skóry - skóra osoby niewyspanej staje się szara i zmęczona
• poprawia koncentrację i pamięć
• wpływa na metabolizm
• wpływa na gospodarkę hormonalną
• wpływa na gospodarkę energetyczną
• wpływa na pracę układu odpornościowego
• pozwala utrzymać prawidłową masę ciała

Ile godzin snu potrzebujemy?

Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 7 godzin snu w nocy. Wymagania w kwestii snu różnią się w zależności od osoby, a także zależą od wieku danej osoby. Na przykład noworodki śpią niemal przez całą dobę, a niemowlęta potrzebują około dwa razy więcej snu niż dorośli.

Czas snu jest rozmaity - niektórym osobom wystarcza 6 godzin snu, podczas gdy inne po takiej nocy zupełnie nie potrafią funkcjonować. Zegar biologiczny jest indywidualny i tak jak lubimy wstawać o różnych porach dniach, tak różnimy się między sobą zapotrzebowaniem na sen. Przyjęło się jednak uważać, że dorosła osoba potrzebuje około 8 godzin snu, by prawidłowo funkcjonować. To, jak długo można pozostać bez snu, wciąż jest nie jest do końca jasne. Były już takie eksperymenty i rekordem jest 11 dób.

O niedoborze snu mówimy, gdy dana osoba dostaje mniej snu niż potrzebuje jej ciało. Skutki pozbawienia snu mogą się różnić w zależności od osoby. Jest to więc sprawa indywidualna. Dzieci i młodzież potrzebują więcej snu niż dorośli, ponieważ ich mózgi i ciała wciąż się rozwijają i rosną. W związku z tym skutki pozbawienia snu u dzieci mogą czasami być bardziej dotkliwe lub długotrwałe.

Jakie są najczęstsze przyczyny braku snu?

Brak snu najczęściej jest spowodowany następującymi czynnikami:

• problemami osobistymi
• problemami zawodowymi
• zaburzeniami hormonalnymi
• nerwicą
• lękiem
• depresją
  
• chorobami psychicznymi
• chorobami przewlekłymi
• zgagą
• chorobami tarczycy
• chorobami układu nerwowego
• chorobą Alzheimera

Do przyczyn bezsenności zalicza się również bardzo silny stres i napięcia psychiczne, które mogą wynikać z wielu różnych sytuacji.

Czym skutkuje brak snu?

Brak snu doprowadza do osłabienia naturalnej odporności organizmu. Skutki bezsenności są poważne i jeśli ten stan się przedłuża, może sprawić, że organizm staje się bardziej podatny na infekcje i choroby. Osoby, które cierpią na chroniczny niedobór snu stają się bardziej zdekoncentrowane, ciężko im się skupić, mogą mieć problemy z pamięcią.

Organizm niewyspany jest też bardziej zmęczony. Nie mamy energii na to, by dobrze funkcjonować, jesteśmy ociężali i pozbawieni radości życia. Chroniczny niedostatek snu wpływa również na równowagę psychiczną, zwiększając ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju oraz nerwicy. Osoby zmęczone są bardziej narażone na odczuwanie negatywnych emocji takich jak lęk czy strach.

Co więcej, brak snu może wpłynąć także na równowagę metaboliczną i doprowadzić do problemów zdrowotnych, np. wywołując stany zapalne jelit. Osoby, które nie śpią, mają słabszy metabolizm i mogą być bardziej skłonne do przybierania na wadze.

Rodzaje zaburzeń snu

Jest kilka rodzajów zaburzeń snu, ale dzielimy je głównie na dwie grupy:

• dyssomnie - zaburzenia, które polegają na niewłaściwej jakości i ilości snu
• parasomnie - to zaburzenia występujące w czasie snu, np. koszmary senne albo lunatykowanie

Do zaburzeń snu zaliczają się również zaburzenia wtórne, które mogą wynikać z nadużywania alkoholu czy substancji psychoaktywnych.

Objawy niewyspania - jak rozpoznać zaburzenia snu?

O zaburzeniach snu mówimy, gdy zaczynamy cierpieć na bezsenność. Nasz sen trwa zbyt krótko albo jest niejakościowy - wybudzamy się w nocy wiele razy, cierpimy na koszmary senne lub mamy problem z tym, by zapaść w głęboką fazę snu. W efekcie budzimy się zmęczeni i niewyspani.

Jest to szczególnie uciążliwe, gdy dbamy o higienę snu – wietrzymy sypialnię, wyciszamy się wieczorem, kładziemy się spać o stałej porze. Czasem jednak sen nie chce nadejść i wtedy warto zastanowić się nad przyczyną takiego stanu rzeczy. Być może bezsenność wynika ze stresu lub przeciążenia organizmu pracą. Czasem nadmiar obowiązków powoduje przepracowanie, które właśnie objawia się problemami ze snem – mimo że czujemy się potwornie zmęczeni.

Za bezsenność mogą odpowiadać również nerwice i zaburzenia lękowe. W takiej sytuacji możemy wiele godzin wiercić się w łóżku i czekać na sen, który nie nadchodzi. Problemy z zasypianiem często wynikają z nadmiernych napięć, kłopotów emocjonalnych albo osobistych.

Czemu nie mogę zasnąć, czyli o przyczynach problemów z zasypianiem

Jeśli ostatnie kilka nocy sprawiło, że czujemy się potwornie zmęczeni, warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

• Czy w ostatnim czasie mam jakieś problemy, które nie pozwalają mi zasnąć?
• Czy dbam o higienę snu? Wietrzę sypialnię przed snem, wyciszam bodźce zewnętrzne?
• Czy dobrze się odżywiam? Być może w diecie znajduje się za dużo konserwantów, fast foodów i dań typu instant. Na sen negatywnie wpływają również słodkie i słone przekąski, napoje gazowane, a także używki
• Czy oprócz problemów ze snem cierpię również na inne problemy zdrowotne

Czasem przyczyny niedoboru snu są prozaiczne i można łatwo je wyeliminować, dbając o higienę snu. Przewietrzenie sypialni, zrezygnowanie z oglądania trzymających w napięciu filmów lub seriali, nieobjadanie się przed snem albo zwiększenie aktywności fizycznej mogą pomóc wyeliminować niedobory snu. Ułatwiają również zasypianie i sprawiają, że rano budzimy się wypoczęci i pełni energii.

Niedostatek snu spowodowany nerwicą, zaburzeniami lękowymi czy problemami osobistymi wymaga już większego zaangażowania. Warto udać się do psychologa i przepracować przyczyny swoich problemów.

Jeśli niedoborom snu towarzyszą inne objawy fizyczne, np. problemy z koncentracją, drętwienia kończyn, należy udać się do lekarza. Może kłopoty te wynikają z niedoborów żywieniowych – czasem wystarczy suplementacja odpowiednich witamin czy minerałów, by zredukować przyczyny bezsenności.

Typowe objawy niedoboru snu

Należy liczyć się z następującymi objawami:

• zmęczenie i senność w ciągu dnia,
• spadek koncentracji i czujności,
• zmniejszona koordynacja,
• problemy z pamięcią,
• drażliwość,
• zwiększony apetyt,
• zmiany nastroju.

Regularne lub przewlekłe niedobory snu mogą również zwiększać ryzyko wielu chorób, w tym otyłości, cukrzycy i chorób serca.

Niedobór snu zakłóca również naturalny cykl snu i czuwania organizmu, który wpływa na hormony, które regulują wzrost, apetyt, metabolizm, układ odpornościowy.

Co się dzieje z organizmem, gdy nie śpimy?

Jeśli nie śpimy, możemy szybko to odczuć poprzez:

• wzmożone łaknienie
• obniżoną zdolność koncentracji
• stany depresyjne
• zmęczenie, utrudniające codzienne funkcjonowanie
• gorszą pracę układu nerwowego

Co to jest bezsenność?

Bezsenność to stan, w którym przez dłuższy czas organizm nie może zasnąć. Dla niektórych osób to będą 24 godziny, dla innych więcej. Jest to jednak stan chroniczny, który wywołuje szereg negatywnych konsekwencji dla organizmu. Zalicza się do nich:

• obniżoną odporność
• większą podatność na zaburzenia psychiczne
• słabsze funkcjonowanie układu nerwowego
• problemy z pamięcią i koncentracją
• większe ryzyko wystąpienia problemów sercowych
• większe ryzyko wystąpienia zaburzeń hormonalnych
• większe ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych

24, 48, 72 – czym grozi zbyt długi brak snu?

Większość z nas już po 24 godzinach odczuje problemy z pamięcią i koordynacją ruchową. Pojawi się także senność, drażliwość, zmęczenie, osłabiony osąd, napięcie mięśni, wzrost poziomu hormonów stresu. Znaczna część tych objawów jest spowodowana tym, że mózg próbuje oszczędzać energię.

Im dłużej nie śpimy, objawy się pogarszają. Po 48 godzinach bezsenności pogarsza się wydajność poznawcza danej osoby. Następuje bardzo intensywne zmęczenie. W tym momencie mózg zacznie wkraczać w krótkie okresy całkowitej nieświadomości. Dochodzi również do osłabienia układu odpornościowego.

Po 72 godzinach (3 dni) wszystkie wcześniejsze objawy ulegną nasileniu. Pojawią się poważne problemy z pamięcią, ekstremalne zmęczenie, trudności w komunikacji z innymi, znaczne pogorszenie nastroju, paranoja. Konsekwencje braku snu są poważne - organizm jest narażony na występowanie infekcji, serce na pojawienie się zaburzeń rytmu, a układ nerwowy na zaburzenia neurologiczne. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu w takiej sytuacji staje się prawie niemożliwe.

Skutki uboczne braku snu – co ci grozi, jeśli mało śpisz?

Często nie doceniamy tego, jak ogromne znaczenie dla organizmu ma sen. Regeneracja komórek i mięśni, porządkowanie informacji, równowaga metaboliczna i hormonalna to tylko niektóre efekty snu. Jeśli przestaniemy spać tyle ile powinniśmy, organizm stanie się słabszy i bardziej podatny na różne schorzenia.

Jedna nieprzespana noc nie spowoduje problemów zdrowotnych, ale może osłabić nasze funkcje poznawcze, sprawić, że będziemy czuli się zmęczeni i ociężali. Dwie takie nocne to już poważniejsze wyzwanie dla organizmu, który przestaje pracować tak jak powinien. Chroniczny niedobór snu grozi wieloma negatywnymi konsekwencjami dla organizmu, m.in. rozwojem różnych chorób czy schorzeń. Nie wolno zatem do niego dopuszczać i należy zrobić wszystko, by wyeliminować problemy ze snem.

Sposoby na zdrowy sen

Masz problemy ze snem i nie wiesz z czego one wynikają? Spróbuj najpierw wyeliminować podstawowe i najczęstsze przyczyny bezsenności. Co możesz zrobić?

1. Zastanów się nad swoim rytmem dnia. Czy wieczorem odpoczywasz i wyciszasz organizm czy też nadrabiasz zaległości z całego dnia, objadasz się i spędzasz czas na odbieraniu niebieskiego światła z urządzeń elektronicznych? Wciągające filmy czy seriale tuż przed snem nie wyciszają organizmu, ale pobudzają go, przez co później trudniej jest zasnąć. Warto zatem oglądać je kilka godzin przed snem, a czas tuż przed wypoczynkiem poświęcić na wyciszenie organizmu – słuchanie spokojnej muzyki, medytację, czytanie książek.
2. Zastanów się, czy dobrze się odżywiasz. Być może w twojej diecie znajduje się zbyt wiele przetworzonych produktów, a zbyt mało witamin i minerałów. Słone paluszki czy czekoladki są nie tylko niezdrowe i kaloryczne, ale mogą sprzyjać problemom ze snem. Podobnie lampka wina wypijana na noc może utrudniać zapadnięcie w głębszą fazę snu.
3. Czy dużo się ruszasz? Aktywność fizyczna, zwłaszcza ta na świeżym powietrzu, znakomicie relaksuje organizm, wietrzy głowę i rozluźnia mięśnie. Spacerując, jeżdżąc na rowerze czy oddając się innym ulubionym aktywnościom wyrzucamy z siebie napięcia z całego dnia. Dodatkowo dotleniamy organizm, poprawiamy krążenie krwi i uspokajamy głowę. Jeśli więc mamy problemy ze snem, wybierzmy się wieczorem na krótki spacer. Na pewno pomoże to nam poprawić samopoczucie!
4. Zadbaj o relaks. Każdy z nas inaczej się relaksuje, ale czynnikami wspólnymi są często relaksujące kąpiele, czytanie książek, słuchanie spokojnej muzyki. Niektóre osoby lubią układać puzzle, inne chętnie malują. Warto znaleźć coś, dzięki czemu zapominamy o problemach z całego dnia. Takie wyciszenie i skupienie bardzo pozytywnie wpływają na sen i pomagają wyeliminować problemy z zasypianiem. Poprawiają również ogólne samopoczucie.
5. Czy masz wygodne łóżko? To może wydawać się prozaiczne, ale niekiedy przyczyną bezsenności jest niewygodny materac. Zadbaj o swój komfort snu – kup wygodny materac dostosowany do twojego kręgosłupa, miękką pościel wykonaną z naturalnych materiałów. Dzięki temu możesz poprawić swój komfort snu. Warto również wyrzucić z sypialni telewizor czy komputer – to pomieszczenie powinno nam służyć wyłącznie do odpoczynku.

Jak poprawić higienę snu?

Aby poprawić higienę snu, warto zadbać o wieczorny relaks. Na prawidłową higienę snu pozytywnie wpływają:

• medytacje
• modlitwy
• czytanie spokojnych książek
• słuchanie relaksującej muzyki
• spacery wieczorne
• wietrzenie sypialni
• zmiana pościeli na taką, która jest wykonana z naturalnych materiałów (bawełny, lnu)

To proste rzeczy, które możemy wdrożyć z dnia na dzień i dzięki temu pozbyć się złej jakości snu. Tym, na co warto zwrócić uwagę, są także zaburzenia rytmu okołodobowego – być może za problemy ze snem odpowiada przestawiony zegar biologiczny. Najlepiej jest zmieniać go stopniowo i np. każdego dnia kłaść się spać 15 minut wcześniej niż poprzedniego. To pomaga przyzwyczaić się organizmowi do nowych pór zasypiania i może wyeliminować ryzyko spędzenia długich godzin na bezsenności.

Siedzący tryb życia a problemy ze snem

Do problemów z zasypianiem może przyczynić się również nieodpowiedni tryb życia. Jeśli nie dbamy o aktywność fizyczną, nie dotleniamy organizmu i większość dnia spędzamy zamknięci w domu, możemy mieć problemy z zasypianiem. Niemożność zaśnięcia jest frustrująca i dodatkowo obciąża układ nerwowy, dlatego po nieprzespanej nocy mamy złe samopoczucie i tym bardziej nie mamy chęci, by wyjść z domu. W ten sposób powstaje błędne koło, które wynika ze złego trybu życia.

Aby je przerwać, należy zmienić swój rytm dobowy, wyjść z domu, dbać o zdrowe odżywianie i o to, by wieczorem nie pobudzać w żaden sposób organizmu. To może złagodzić przykre konsekwencje braku snu i poprawić nasze samopoczucie.

Kiedy należy udać się do lekarza?

Brak snu to problem, którego nie należy lekceważyć. Jeśli występuje chronicznie, warto wybrać się do lekarza pierwszego kontaktu i wykonać odpowiednie badania. Być może okaże się, że niedobór snu wynika z zaburzeń substancji odżywczych i wtedy wystarczy sięgnąć po odpowiednie witaminy i minerały, by wyeliminować zaburzenia snu. Niekiedy jednak przyczyny bezsenności są poważniejsze i w takiej sytuacji konieczne jest wykonanie odpowiednich badań diagnostycznych (np. hormonalnych) i wdrożenie leczenia.

Przewlekły niedobór snu może doprowadzić do wielu poważnych konsekwencji. Należą do nich nie tylko zaburzenia odporności, ale też zaburzenia lękowe, problemy z koncentracją, zaburzenia neurologiczne, większe ryzyko wystąpienia problemów sercowych (np. może wystąpić nadciśnienie tętnicze czy zaburzenia rytmu serca). Z tego względu nie należy go lekceważyć.

Warto także zwrócić uwagę na jakość snu. Zła jakość snu jest równie niebezpieczna co brak snu. Sen przerywany, w którym nie zapadamy w głębsze fazy snu, nie przynosi nam ukojenia i nie regeneruje organizmu. Może zatem również go osłabić.

Czytaj też:
Stres plus brak snu to zabójcze połączenie dla serca