Jesteś na przyjęciu weselnym i w pewnym momencie czujesz dłoń na ramieniu, a znajomy głos wymawia twoje imię. Odwracasz się i ta osoba się uśmiecha. Kojarzysz ją – właściwie znasz ją od lat. Ale jej imię wyparowało z twojego umysłu, a wszystko, co możesz wypowiedzieć, to „Hej…!”
Zanim zaczniesz wpisywać „oznaki demencji” w pole wyszukiwarki, wiedz, że pewne zmiany w pamięci i funkcjach poznawczych są normalną częścią procesu starzenia się, szczególnie jeśli przejawiają się jako problemy ze znalezieniem słów lub chwilowe zaniki uwagi (w jakim celu wszedłem do kuchni?).
– Wiele naszych umiejętności poznawczych, takich jak wielozadaniowość i szybkość przetwarzania informacji, osiąga szczyt w wieku około 30 lat, a następnie spada bardzo subtelnie wraz z wiekiem – mówi dr Joel Kramer, dyrektor programu San Francisco Memory and Aging Neuropsychology.
Ale tak nie musi się stać. Dokonując mądrych wyborów dotyczących stylu życia, możesz przeprogramować swój mózg, aby był sprawny i pracował na najwyższych obrotach.
Czytaj też:
Dieta, ćwiczenia i utrata słuchu a ryzyko choroby Alzheimera
W ten sposób poprawisz pamięć
1. Spróbuj sobie coś przypomnieć, zanim otworzysz wyszukiwarkę
Internet świetnie nadaje się do odnalezienia nazwiska aktora, którego imię masz na końcu języka. Ale potęguje to stan zwany cyfrową amnezją. Zapominasz o informacjach, ponieważ ufasz skomputeryzowanemu urządzeniu, które je „pamięta”. Jest to powód, dla którego połowa z nas nie może zadzwonić do naszych dzieci lub biura bez korzystania z listy kontaktów, w której są numery – zgodnie z wynikami ankiety przeprowadzonej przez firmę zajmującą się bezpieczeństwa internetowego Kaspersky Lab.
– Mózg jest maszyną typu „wykorzystaj albo strać” – mówi dr Sara Mednick, profesor nadzwyczajny kognitywistyki na University of California w Irvine. Kiedy uczymy się nowych rzeczy, a następnie przywołujemy je później, aktywujemy hipokamp i korę przedczołową, obszary mózgu ściśle związane z pamięcią. Ale kiedy opieramy się na źródłach zewnętrznych, takich jak nasze telefony lub Internet, te obszary mózgu mogą się osłabić.
Następnym razem, gdy będziesz miał trudności z nazwaniem aktora, rzuć sobie wyzwanie, by go nie szukać. Pracuj nad tym i ufaj, że twój mózg zna odpowiedź – wystarczy ją tam znaleźć. Podobnie staraj się dotrzeć pod nowy adresu bez korzystania z aplikacji, a jeśli jest to zbyt zniechęcające, wybierz nową drogę do domu z pracy. Chodzi o to, aby nie żyć w trybie automatycznym. Im więcej się zastanawiasz lub wypróbowujesz nowe podejście, tym bardziej angażujesz swój mózg, aby dłużej był zdrowszy.
2. Zdrzemnij się.
Jakość spokojnego snu nie podlega negocjacji, jeśli chodzi o szybkie myślenie. Gdy przechodzimy od snu wolnofalowego w pierwszej części nocy do snu REM we wczesnych godzinach porannych, nasze wspomnienia przekształcają materiał, którego nauczyliśmy się w ciągu dnia, w faktyczną wiedzę praktyczną.
Nic nie zastąpi tych siedmiu do ośmiu godzin. Ale drzemka w odpowiednim czasie może być zaskakująco bliska tej nocnej dawce snu. Kiedy drzemiemy w środku dnia, nasz sen na każdym etapie jest bardziej wydajny. W 90-minutowej drzemce cyklicznie przechodzisz zarówno przez sen wolnofalowy, jak i REM, ale robisz to w takiej samej proporcji, w jakiej występuje przez całą noc snu. Z tego powodu 90-minutowa drzemka może konkurować z tym, co dostaniesz z dnia na dzień pod względem konsolidacji pamięci, kreatywności i wydajności. Czy jest to zbyt trudne, aby zmieścić 90 minut w swoim harmonogramie? 30-minutowa drzemka może również pomóc.
3. Ćwicz codziennie.
Za każdym razem, gdy poruszasz się w sposób, który powoduje pompowanie krwi, pobudzasz mózg. Krew jest wypełniona tlenem i składnikami odżywczymi, które odżywiają nasze mózgi. Ćwiczenia pobudzają również organizm do wytworzenia białka, które działa jak nawóz dla mózgu, stymulując neurony, aby mogły skuteczniej komunikować się. Kiedy badacze z University of Illinois poprosili 120 osób dorosłych w wieku od 55 do 80 lat, aby spędzali 40 minut trzy dni w tygodniu na szybkim marszu lub na rozciąganiu, stwierdzili, że po roku centrum pamięci (hipokamp) mózgów piechurów było 2% większe niż w odcinku grupy drugiej. Procent ten może wydawać się niewielki, ale wystarczy, aby zasadniczo odwrócić skurcz mózgu, który naturalnie pojawia się wraz ze starzeniem w tym samym okresie.
Nawet pojedynczy trening może wystarczyć do natychmiastowego wzmocnienia funkcji poznawczych. Niewielkie, ale obiecujące badanie z 2019 r. wykazało, że osoby, które wykonały 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, miały lepszą zdolność przypominania nazwisk niż inni, którzy po prostu odpoczywali.
4. Powiedz nie wielozadaniowośći.
Wielozadaniowość sprawia, że czujemy się produktywni, ale tak naprawdę jest odwrotnie. Mózg nie jest zaprojektowany do skupiania się na kilku zadaniach jednocześnie. W rezultacie nasze mózgi czują się zestresowane, gdy wykonujemy wiele zadań i popełniamy więcej błędów, co w ostatecznym rozrachunku powoduje, że jesteśmy mniej wydajni. Czterosekundowa przerwa, czyli czas spojrzenia na telefon może potroić szanse popełnienia błędu podczas zadania.
Ten stres, dostrzegany lub nie, powoduje również uwalnianie hormonów, które zakłócają pamięć krótkotrwałą. Dlatego jeśli telefon dzwoni, gdy jesteś w trakcie rozmowy z kimś, spróbuj pamiętać, co mówiłeś po rozłączeniu się.
Zamiast żonglować całą listą zadań do wykonania jednocześnie, pracuj mądrzej i jednozadaniowo. Najpierw umieść telefon poza zasięgiem wzroku; zdolność mózgu do przechowywania i przetwarzania danych jest zagrożona, gdy smartfon jest w zasięgu ręki, nawet jeśli jest wyłączony. Wyznaczanie konkretnych godzin codziennego odpowiadania na wiadomości e-mail może wyeliminować przymus ciągłego sprawdzania skrzynki odbiorczej. Jeśli pokusa sprawdzania e-maili lub mediów społecznościowych jest zbyt duża, użyj cyfrowego programu do zarządzania czasem, aby zablokować dostęp do określonych stron.
Niektóre osoby odnoszą również sukces dzięki technice zwanej grupowaniem, w której grupujesz podobne zadania, a następnie rozwiązujesz je w określonym czasie. Każdego dnia zaplanuj porę na drobne zadania administracyjne, najlepiej kiedy masz mało energii, na przykład w środku popołudnia. Pozwoli ci to skoncentrować się na głębszej pracy w innym czasie, a będziesz ogólnie bardziej wydajny.
5. Odżywiaj siebie i swój mózg.
Odżywianie ma ogromny wpływ na codzienną pamięć i koncentrację, kształtując zdolność do zatrzymywania informacji i nie tylko. Postaw na jagody i buraki. Jagody tryskają antocyjanami, związkami przeciwutleniającymi o wyjątkowej zdolności do przekraczania bariery krew-mózg, co oznacza, że faktycznie dostają się do mózgu, chwytają wolne rodniki i wyprowadzają je. Buraki są bogate w azotan, który we krwi przekształca się w tlenek azotu. Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne w całym ciele, poprawiając przepływ krwi. Im więcej krwi dociera do twojego mózgu, tym lepiej będziesz myśleć.
Kurkuma z kolei jest bogata w kurkuminę, silną substancję przeciwzapalną. W małym badaniu osoby bez demencji, które przyjmowały 90 mg kurkuminy dwa razy dziennie, wykazywały lepszą pamięć i uwagę w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo.Czytaj też:
Serce i psychika – wiele je łączy. Oto, jak chronić ich zdrowie jednocześnie