Dopamina – jak zwiększyć poziom dopaminy i poczucie szczęścia?

Gdy dopamina jest uwalniana w dużych ilościach, pojawia się uczucie przyjemności i nagrody, co motywuje nas do powtarzania określonego zachowania. Niskie poziomy dopaminy mogą powodować gorsze samopoczucie, spadek koncentracji i motywacji, zmniejszenie entuzjazmu do czynności, które większość z nas lubi. Na szczęście poziomy dopaminy są na ogół dobrze regulowane w obrębie układu nerwowego. Jest jednak kilka naturalnych sposobów, by samodzielnie podnieść poziom tego neuroprzekaźnika, a co za tym idzie – poprawić swoje ogólne samopoczucie.

Czym jest dopamina?

Dopamina to nie tylko neuroprzekaźnik, ale hormon odpowiadający za właściwe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego i karmiący komórki nerwowe. Bierze udział w przepływie składników odżywczych przez mózg, a jej odpowiedni poziom warunkuje nasze dobre samopoczucie.

Dopamina to jeden z ważniejszych neuroprzekaźników, który reguluje układ nerwowy. Jej niedobór może doprowadzić do pogorszenia samopoczucia i obniżenia nastroju. Wydzielanie dopaminy ma związek z naszym zachowaniem, wpływa na pamięć, koncentrację, poprawia nastrój. Wysoki poziom dopaminy wiąże się z inteligencją, tworzeniem złożonych relacji społecznych.

Funkcje dopaminy

Dopamina poprzez różne mechanizmy reguluje układ dopaminergiczny, który reguluje motorykę, ale wpływa także na reakcje emocjonalne oraz poprawia przepływ składników odżywczych. Od stężenia dopaminy zależy nasze samopoczucie, koncentracja i poziom satysfakcji z życia. Niski poziom dopaminy może prowadzić do spadku energii, braku motywacji do działania, złego samopoczucia, osłabienia kondycji psychicznej. Działanie dopaminy jest bardzo silne, może odpowiadać za nasze relacje z innymi ludźmi, wycofanie z życia społecznego, brak motywacji, by cokolwiek zmienić w swoim życiu. Może też obniżać zdrowie psychiczne, regulować nasze emocje.

Jak działa dopamina?

Dopamina to neuroprzekaźnik, który często nazywa się przekaźnikiem wzmocnienia. Wynika to z wpływu dopaminy na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Wysoki poziom dopaminy odpowiada nie tylko za poczucie szczęścia, ale również dodaje nam energii do działania, sprzyja koncentracji i odczuciu radości. Co więcej, dopamina wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na relacje z innymi ludźmi. Prawidłowy jej poziom sprawia, że łatwo nawiązujemy trwałe relacje, jesteśmy otwarci na innych i nie mamy problemów z komunikacją społeczną.

Uwalnianie dopaminy następuje, gdy wykonujemy czynność, która daje nam poczucie szczęścia. Neurony dopaminowe są bardziej aktywne, gdy czujemy się zadowoleni - spotkanie towarzyskie, pozytywne wydarzenie, ale też hazard czy uzależnienie powodują wzrost poziomu dopaminy w naszym organizmie. Od dopaminy samej w sobie nie można się uzależnić, ale od przyjemności, jaką odczuwamy na skutek niektórych wydarzeń już tak.

Dopamina jako cząsteczka motywacji

Wiele się mówi na temat wpływu dopaminy na naszą motywację do działania. Rzeczywiście, od poziomu dopaminy może pośrednio zależeć, czy czujemy się szczęśliwi, jakie mamy aspiracje i jakie są nasze cele, plany i marzenia. Wchodzi ona w skład obszaru nagrody w mózgu i wywołuje uczucie przyjemności na skutek konkretnych wydarzeń np. zakochania się, zjedzenia czegoś dobrego, spotkania z przyjacielem. Takie zdarzenia wpływają na wzrost dopaminy w mózgu, a to z kolei sprawia, że rośnie nasza satysfakcja i zadowolenie z życia.

Jakie są objawy niedoboru dopaminy?

Niedobór dopaminy daje wyraźne efekty. Objawia się przede wszystkim brakiem energii i motywacji do działania. Oprócz tego obniża samopoczucie i kondycję psychiczną, wywołuje niepokój, napięcie lękowe, apatię, zmęczenie. Istnieje związek pomiędzy niskim poziomem dopaminy a depresją.

Problemy z odpowiednim poziomem dopaminy i brakiem energii sprawiają, że wiele osób sięga po kofeinę czy cukier, by poprawić sobie samopoczucie. To jednak błędne koło, ponieważ nadużywanie kofeiny prowadzi do wzrostu poziomu niepokoju i nadmiernej produkcji kortyzolu, hormonu stresu. Dodatkowo, częste sięganie po kawę czy napoje zawierające kofeinę, może doprowadzić do bólów głowy.

Skrajny niedobór dopaminy może doprowadzić do zaburzeń psychicznych, rozwoju depresji czy schorzeń układu nerwowego. Aby poprawić funkcjonowanie układu nerwowego, w takiej sytuacji należy rozpocząć terapię u specjalisty.

Przyczyny niedoboru dopaminy

Niedobór dopaminy może mieć różne przyczyny. Wyróżnia się wśród nich:

• niedobór magnezu
• złe odżywianie i niedobór mikroelementów
• otyłość
• stany depresyjne
• zaburzenia snu
  
• zmęczenie
• niedoczynność tarczycy

Choroba Parkinsona a niedobór dopaminy

Z badań wynika, że część schorzeń neurologicznych może mieć związek z niskim poziomem dopaminy. Leczenie choroby Parkinsona częściowo polega na stosowaniu leków podnoszących poziom dopaminy. W dużej mierze w leczeniu choroby Parkinsona chorym podaje się lewodopę, prekursor dopaminy, krzyżujący barierę krew-mózg.

Jak zwiększyć poziom dopaminy?

• Jedz produkty pochodzenia zwierzęcego - najlepszym źródłem dopaminy jest białko, które znajdziemy w produktach odzwierzęcych. Spożywanie produktów bogatych w białko może poprawić nasze samopoczucie i doprowadzić do wzrostu stężenia dopaminy.
• Jedz żywność bogatą w białko. Dopamina jest produkowana z aminokwasów tyrozyny i fenyloalaniny, które można otrzymać z pokarmów bogatych w białko. Bardzo wysokie spożycie tych aminokwasów może zwiększyć poziom dopaminy.
• Jedz produkty sojowe. Mogą one zwiększać poczucie szczęścia, wpływając na produkcję serotoniny.
• Jedz kiełki pszenicy. Podobny efekt wykazują kiełki pszenicy
• Spożywaj probiotyki. Pomimo wyraźnego związku między nastrojem, probiotykami i zdrowiem jelit, nie jest on jeszcze dobrze poznany. Naukowcom już udało się ustalić, że serotonina (inny związek odpowiedzialny za dobry nastrój) jest w znacznej części produkowana w jelitach. Jest prawdopodobne, że produkcja dopaminy odgrywa rolę w poprawie nastroju przez probiotyki, ale potrzeba więcej badań, aby określić, jak znaczący jest ten efekt.
• Uprawiaj sport. Aktywność fizyczna i ćwiczenia są zalecane do zwiększenia poziomu endorfin i poprawy nastroju. Poprawę samopoczucia można zaobserwować już po 10 minutach aktywności tlenowej, ale po co najmniej 20 minutach jest najwyższa.
• Zadbaj o higienę snu. Badania na zwierzętach pokazują, że dopamina uwalniana jest w dużych ilościach rano, kiedy nadejdzie pora na przebudzenie, a poziom ten naturalnie spadnie wieczorem, gdy nadejdzie pora spać. Jednak brak snu wydaje się zakłócać te naturalne rytmy. Kiedy ludzie zmuszeni są do pozostania w stanie czuwania przez całą noc, dostępność receptorów dopaminy w mózgu zostaje dramatycznie zmniejszona następnego dnia rano.
• Słuchaj właściwej muzyki. Do tej pory wszystkie badania nad muzyką i dopaminą wskazywały utwory instrumentalne, co oznacza, że wzrost poziomu dopaminy jest spowodowany muzyką melodyczną, a nie konkretnymi tekstami. Dlatego jeśli chcemy poprawić sobie nastrój, rozpocznijmy słuchanie muzyki, zwłaszcza instrumentalnej.
• Medytuj. Regularna medytacja wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego i fizycznego. Nowe badania wykazały, że korzyści te mogą wynikać ze zwiększonego poziomu dopaminy w mózgu.
• Wystaw się na słońce. Ekspozycja na światło słoneczne może zwiększyć poziom dopaminy, ale ważne jest, aby pamiętać o wytycznych dotyczących ekspozycji na słońce, aby uniknąć uszkodzenia skóry.
• Sięgnij po suplementy diety. Posiadanie odpowiedniego poziomu żelaza, niacyny, kwasu foliowego i witaminy B6 jest ważne dla produkcji dopaminy. Dowiedz się, czy nie cierpisz na niedobór. Oprócz tego włącz do diety także kwasy omega, które wpływają na prawidłową pracę mózgu, a także poprawiają odporność organizmu.

W czym jest najwięcej dopaminy?

Dopaminę znajdziemy w produktach bogatych w białko. Jeśli chcemy zwiększyć jej poziom, powinniśmy sięgać po produkty zawierające aminokwasy tyrozyny i fenyloalaniny, które znajdują się w pokarmach bogatych w białko. Warto zatem jeść jaja, ryby, mięso, rośliny strączkowe.

L-teanina

L-teanina wpływa na zwiększone wydzielanie dopaminy i pozwala osiągnąć poczucie szczęścia. Reguluje także poczucie odprężenia i radości z życia, poprawia koncentrację, reguluje emocje. Ten związek organizczny znajdziemy w formie naturalnej w zielonej herbacie.

Miłorząb japoński

Miłorząb japoński również świetnie wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego. Stosuje się go niekiedy w przypadku bólów głowy, zmęczenia, nadmiernego stresu czy napięcia. Miłorząb japoński może też podnosić poziom dopaminy, zwiększając poczucie szczęścia.

Warto włączyć napar z miłorzębu japońskiego również w przypadku problemów z pamięcią i koncentracją. Wystarczy pić go dwa razy dziennie przez 6 tygodni, by wzmocnić funkcjonowanie układu nerwowego i poprawić swoje samopoczucie. Jego dodatkową zaletą jest uregulowanie poziomu cholesterolu oraz poprawa funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.

Kurkumina

Kurkumina podnosi poziom dopaminy, odpręża umysł, zwiększa poczucie szczęścia, pozytywnie oddziałuje również na pamięć. W ten sposób działa także przeciwlękowo i przeciwdepresyjnie. Kurkuminę można stosować zarówno w formie przyprawy, jak i suplementów diety. Przeciwskazaniem do jej stosowania jest ciąża, ponieważ kurkumina może doprowadzić do skurczów macicy.

Aktywność fizyczna podnosi poziom dopaminy

Uprawianie sportu i regularna aktywność fizyczna mogą podnosić poziom dopaminy i zwiększać poczucie szczęścia. Już po kilku minutach ćwiczeń organizm zaczyna wydzielać endorfiny, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwi i mimo zmęczenia – pełni energii.

Jeśli odczuwamy spadek nastroju, warto zacząć się ruszać. Regularny ruch niesie same korzyści, poprawiając wydolność organizmu, wpływając na dobrą kondycję i dobre samopoczucie psychiczne.

Medytacja i wszelkie czynności wymagające skupienia zwiększają poziom dopaminy

Poziom dopaminy może podnieść także medytacja. Wprowadzenie organizmu w stan relaksu, skupienie się na konkretnej czynności, odciąża układ nerwowy i sprawia, że wyrzucamy z siebie napięcia. Podobny efekt możemy osiągnąć, malując czy szydełkując. Każda czynność wymagająca skupienia może nas zrelaksować i odciążyć nasze myślenie.

Jak leczyć niedobór dopaminy?

Leczenie niedoboru dopaminy jest uzależnione od tego, jaki jest jej poziom. Przy niewielkim niedoborze warto zwyczajnie zmienić dietę, wprowadzając do niej więcej białka, a także warzyw i owoców, będących źródłem magnezu i mikroelementów. Dobrze też ograniczyć kawę, która może zwiększać niepokój i napięcie psychiczne.

Wysoki niedobór dopaminy może być powiązany z zaburzeniami psychicznymi czy depresją, a także schorzeniami układu nerwowego. W takiej sytuacji konieczne jest skonsultowanie się ze specjalistą, podjęcie terapii oraz leczenia.

Czytaj też:
Depresja – jakie czynniki mogą ją wywołać?