Koniec z włączaniem drzemek. Podpowiadamy, jak stać się rannym ptaszkiem

Koniec z włączaniem drzemek. Podpowiadamy, jak stać się rannym ptaszkiem

Dodano: 
Zegar
Zegar / Źródło: Unsplash / Julian Hochgesang
Poranne wstawanie to dla ciebie udręka? Masz ustawiony budzik, ale ciągle wciskasz drzemkę? Niestety, nie jest to najlepszy pomysł. Można jednak w pewien sposób ułatwić sobie pobudki. Może to będzie twoje noworoczne postanowienie?

Jak walczyć z chęcią włączenia kolejnej drzemki o poranku? Sleep inertia, bo tak nazywa się to zjawisko, to trudna do opanowana chęć dalszego spania. Oto 7 rad, które pomogą ci zwalczyć to uczucie i dobrze zacząć dzień. Obejrzyj materiał wideo:

Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Jeśli kładziesz się do łóżka grubo po północy, nie ma się co dziwić, że o 5:00 lub 6:00 trudno cię dobudzić i cały dzień chodzisz niewyspany. Zadbanie o odpowiednią ilość snu a także o higienę tego snu jest istotne. Pierwszym krokiem do zmiany nawyków i poprawy ogólnego samopoczucia będzie wczesne kładzenie się spać. W zależności od osoby, potrzebujemy od 6 do 9 godzin snu na dobę. Najważniejsze jednak, by był to dobry, mocny sen. Nawet po 12 godzinach twój organizm się nie zregeneruje, jeśli przed snem wypijesz dużo alkoholu albo gdy cierpisz na bezdech senny i nawet nieświadomie wybudzasz się kilkaset razy w ciągu jednej nocy.

Zrezygnuj z drzemek

„Jeszcze 5 minut” wydaje się kuszące, ale tylko pozornie pomaga wypocząć kilka chwil dłużej. Włączanie drzemki jest równoznaczne z gwałtownym wybudzaniem z głębokiego snu. Kiedy alarm ponownie się uruchomi 8 lub 10 minut później, jesteś na początku zupełnie nowego cyklu snu, co jest absolutnie najgorszym sposobem na przebudzenie. Efekt? Trudniej ci wstać, jesteś rozdrażniony i rozbity. Następnym razem, gdy budzik zadzwoni, po prostu wstać i zacznij wykonywać swoje poranne czynności.

Wystaw się na działanie promieni słonecznych

Oczywiście, zimą jest to dość trudne. Światło o poranku pozwala nam uruchomić naturalne procesy i wejść w stan gotowości. To prosty sposób na regulację swojego dobowego rytmu. Idealnie, gdybyś rano miał czas na aktywność na świeżym powietrzu.

Zacznij planować

Dzień wcześniej, wieczorem, przygotuj sobie jedzenie do pracy i zadbaj o garderobę. Zdecydowanie lepiej się rano wstaje, kiedy niczego nie trzeba robić w biegu, a wszystko jest dobrze zaplanowane. Rano możesz za to poświęcić czas na pożywne śniadanie, krótką rozmowę z bliską osobą lub spokojne wypicie kawy lub herbaty. Sekretem rannych ptaszków jest stały rytm dnia, rutyna i skuteczne planowanie.

Wczesna pobudka a szanse na rozwój depresji

Naukowcy z University of Colorado przeprowadzili badania na ponad 32 tysiącach kobiet (średnia wieku wynosiła 55 lat). Ich analiza wykazała, że osoby, które są naturalnie skłonne do wczesnego wstawania, są mniej narażone na choroby psychiczne. Najciekawsze jest to, że ogromne znaczenie ma tutaj ekspozycja na światło słoneczne.

Naukowcy dokładnie zbadali powiązania pomiędzy zaburzeniami nastroju i chronotypem, czyli tym, jak dana osoba synchronizuje się z 24-godzinnym trybem dnia – czy wcześnie, czy późno, a więc o której godzinie wstaje. Godzina naszej naturalnej pobudki jest najczęściej uwarunkowana genetycznie i choć możemy skrócać lub wydłużać sen poprzez stosowanie budzika, na ogół mamy „zaprogramowaną” stałą, optymalną godzinę, o której wstajemy. Naukowcom udało się wydawać, że u osób, które wcześnie się budzą występuje od 12 do 27 proc. mniejsze ryzyko rozwoju depresji.

Depresja a ekspozycja na promienie słoneczne

Naukowcy rozpoczęli swoje badania w 2009 r., kiedy żadna z uczestniczek nie miała zdiagnozowanej depresji. 10 proc. kobiet wyznało, że lubi siedzieć po nocy i późno wstawać, 37 proc. określiło siebie jako ranne ptaszki, 53 procent stwierdziło, że znajduje się między jedną a drugą grupą – nie są to ani nocne sowy, ani ranne ptaszki.

Wyniki tych analiz nie pozostawiają złudzeń – pora, o której się budzimy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Nawet po uwzględnieniu czynników ryzyka, takich jak samotność czy nadużywanie alkoholu, u osób, które później wstają ryzyko wystąpienia depresji jest wyższe. Badanie wykazało, że osoby, które wcześniej się budziły były mniej narażone na depresję. Badacze podejrzewają, że ma to związek z ekspozycją na światło słoneczne. To istotne odkrycie, które udowadnia, że nie tylko czynniki genetyczne i środowiskowe mają wpływ na wystąpienie depresji, ale także ilość światła słonecznego i nasz chronotyp.

– Staraj się przesypiać całą noc, ćwiczyć, spędzać czas na świeżym powietrzu, przyciemniać światło w nocy i uzyskać jak najwięcej światła w dzień – mówi główna autorka badań, Céline Vetter.

Badanie, przeprowadzone na ponad 32 tysiącach kobiet, zostało opublikowane w „Journal of Psychiatric Research”.

Czytaj też:
Czy wypicie kawy przed drzemką może zwiększyć poziom energii?

Źródło: X-news / Zdrowie Wprost
+
 0

Czytaj także