Po jakim czasie diety spada cholesterol?

Kiedy dowiadujesz się, że masz zbyt wysoki poziom cholesterolu, może to dla ciebie być przerażające i przytłaczające. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy nie masz pewności, jak samodzielnie z nim walczyć. Istnieją możliwości wprowadzenia konkretnych zmian w stylu życia i diecie, które możesz wcielić w życie już teraz, aby móc stopniowo obniżać swój cholesterol.

Jednak ważne jest przede wszystkim lepsze zrozumienie, co w praktyce oznacza i z czym wiąże się wysoki poziom cholesterolu. Może on nie tylko wywołać choroby układu krążenia, ale również doprowadzić do zawału serca. W związku z tym zaleca się niedopuszczanie do wysokiego cholesterolu, przede wszystkim za pomocą diety bogatej w rośliny strączkowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Obniżenie poziomu cholesterolu jest możliwe i można to zrobić samodzielnie, bez wspomagania lekami. W artykule wyjaśniamy, co zrobić w celu obniżenia cholesterolu.

Cholesterol i jego znaczenie dla organizmu

Cholesterol jest substancją znajdującą się naturalnie we krwi. Wspiera organizm w tworzeniu zdrowych komórek, ale zbyt duże jego ilości mogą prowadzić do odkładania się złogów tłuszczu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu może zwiększać ryzyko chorób serca, w tym zawału lub udaru mózgu.

Cholesterol dzieli się na kilka frakcji: dobry cholesterol HDL, zły cholesterol LDL, trójglicerydy oraz cholesterol całkowity. O problemach z cholesterolem mówi się wtedy, gdy stężenie cholesterolu całkowitego w organizmie przekracza 200 mg/dl i gdy mamy do czynienia z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL.

Zbyt wysoki poziom cholesterolu nie daje jasnych objawów. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy jego poziom w organizmie jest właściwy lub podwyższony, jest wykonanie badania krwi.

Istnieje wiele sposobów na obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli rodzaju cholesterolu nazywanego również „złym”. Zazwyczaj na obniżenie cholesterolu zarówno całkowitego, jak i złego cholesterolu, zalecana jest zmiana stylu życia: wprowadzenie dobrych nawyków żywieniowych oraz aktywności fizycznej. Dopiero gdy u pacjenta wyniki cholesterolu we krwi znacznie przekraczają normę, lekarz może zdecydować o włączeniu statyn, które hamują wchłanianie cholesterolu i pomagają obniżyć jego poziom. To bardzo ważne, ponieważ wysoki cholesterol może doprowadzić do rozwoju chorób serca, chorób układu krążenia, miażdżycy, zawału serca, a nawet do udaru mózgu.

Normy cholesterolu we krwi

Jak informuje Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, podwyższony poziom cholesterolu pojawia się wtedy, gdy wyniki lipidogramu przewyższają poniższe normy:

• Stężenie cholesterolu całkowitego nie powinno przekraczać 200 mg/dl
• Zły cholesterol LDL – 115 mg/dl
• Dobry cholesterol frakcji HDL – 40 mg/dl (u kobiet 46 mg/dl)
• Poziom trójglicerydów – 150 mg/dl

Objawy hipercholesterolemii

Podwyższony poziom cholesterolu bardzo długo nie daje o sobie znać. Gdy pojawiają się objawy, najczęściej świadczy to o wysokich zaburzeniach gospodarki lipidowej. To z tego względu hipercholesterolemia jest podstępną chorobą układu krążenia, ponieważ bardzo długo rozwija się w organizmie bez żadnych objawów, zwiększając znacznie ryzyko miażdżycy i chorób serca.

Gdy poziom cholesterolu rośnie w organizmie, mogą pojawić się problemy z koncentracją i pamięcią. Oprócz dolegliwości związanych z funkcjonowaniem układu nerwowego, mogą pojawić się również zmiany skórne, przypominające guzki pojawiające się m.in. na powiekach. Są to złogi cholesterolu całkowitego, które odkładają się pod skórą.

Do objawów hipercholesterolemii zalicza się również zmęczenie nóg, problemy z krążeniem krwi. Choroba może doprowadzić do miażdżycy tętnic lub choroby niedokrwiennej serca.

Przyczyny hipercholesterolemii

Hipercholesterolemia najczęściej jest spowodowana złymi nawykami żywieniowymi, zbyt dużym udziałem tłuszczów zwierzęcych, używkami, brakiem ruchu. Często jednak powodują ją również czynniki genetyczne lub przyjmowane na stałe leki. Hipercholesterolemię wiąże się także z otyłością i nadwagą. Utrata masy ciała często pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Aby nie doprowadzić do rozwoju hipercholesterolemii i zaburzeń gospodarki lipidowej, należy dbać o zdrową dietę oraz aktywność fizyczną. Te dwie zasady naprawdę wystarczają, by cieszyć się dobrym zdrowiem i dobrą kondycją fizyczną.

Jak sprawdzić poziom cholesterolu?

Aby dowiedzieć się, jaki jest nasz poziom cholesterolu, trzeba wykonać lipidogram. To badanie cholesterolu całkowitego oraz poszczególnych jego frakcji, które wykonuje się z krwi. Krew pobierana jest na czczo z żyły łokciowej, a wyniki są dostępne jeszcze tego samego dnia.

Gdy lipidogram wskaże, że poziom cholesterolu całkowitego, złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów jest za wysoki, lekarz może zalecić zmianę diety. Zazwyczaj zmiana nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej są wystarczające do tego, by poprawić wyniki badań i zredukować poziom cholesterolu.

Dieta na obniżenie cholesterolu – zasady

Dieta na obniżenie cholesterolu zakłada wykluczenie z jadłospisu tłuszczów zwierzęcych, wysoko przetworzonych produktów, fast foodów, słodyczy, ale też wszelkich używek. Konieczne jest zwiększenie udziału strączków, produktów z pełnego ziarna, warzyw i owoców zawierających dużo błonnika pokarmowego. Ważne jest także dodanie tłuszczów pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, oliwa z oliwek i awokado), które wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i pomagają uregulować poziom cholesterolu.

W diecie redukującej poziom lipidów, konieczne jest również dbanie o właściwe nawodnienie. Wypijanie 2 litrów wody niegazowanej dziennie, sięganie po napary ziołowe, np. pokrzywę czy skrzyp polny, może wspomóc oczyszczanie organizmu i wydalanie szkodliwego cholesterolu.

Dieta na obniżenie cholesterolu – co można jeść?

Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy włączyć do diety:

• tłuszcze roślinne
• rośliny strączkowe
• kasze
• pełnoziarniste pieczywo
• warzywa, zwłaszcza zielone
• owoce
• wodę niegazowaną
• zioła

Komponując dietę, warto zwracać uwagę na to, by znajdowały się w niej produkty bogate w błonnik pokarmowy. Pomagają one w zmniejszeniu masy ciała i obniżeniu poziomu cholesterolu.

Dieta na obniżenie cholesterolu - czego nie można jeść?

W czasie diety redukującej poziom cholesterolu nie należy jeść:

• tłuszczów zwierzęcych
  
• tłustych wędlin
• tłustych kiełbas
• pasztetów
• fast foodów
• gotowych sosów i dań wysoko przetworzonych
• produktów zawierających tłuszcze typu trans
• słodyczy

Nie należy też pić kawy mielonej ani alkoholu.

Jak szybko można obniżyć cholesterol?

Poziom cholesterolu całkowitego można uregulować dietą oraz wprowadzeniem aktywności fizycznej. Zmiana nawyków żywieniowych czasami naprawdę wystarcza, by zauważyć wyraźną poprawę w samopoczuciu i w wynikach badań.

Aby szybko obniżyć poziom cholesterolu, należy przede wszystkim wykluczyć z diety używki oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Zwiększenie udziału tłuszczów roślinnych, wprowadzenie do jadłospisu warzyw, owoców, roślin strączkowych może przyczynić się do redukcji poziomu cholesterolu w organizmie.

Istotny jest również ruch. Nie zredukujemy tkanki tłuszczowej, jeśli nie będziemy się ruszać. Aktywność fizyczna pozwala wydalić z organizmu szkodliwe substancje, poprawić procesy trawienne, przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki temu sprzyja usuwaniu z krwi szkodliwych substancji takich jak zły cholesterol LDL, który może odkładać się w organizmie, prowadząc do rozwoju tzw. blaszki miażdżycowej.

Jak obniżyć cholesterol w tydzień?

Poziomu cholesterolu nie da się obniżyć w tydzień i warto zdać sobie z tego sprawę. Zmiana nawyków żywieniowych, zwiększenie udziału błonnika pokarmowego oraz roślin strączkowych w diecie może jednak pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Zmiana nie będzie jednak diametralna, ale już tygodniowe zdrowe nawyki żywieniowe powinny dać efekt, zachęcający do podtrzymania ich.

Aktywność fizyczna a cholesterol

Aby obniżyć poziom cholesterolu w organizmie, należy regularnie się ruszać. Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca 30 minut dziennie aktywności fizycznej, by zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, a także otyłość czy nadwagę. Codzienny spacer wystarcza, by dotlenić organizm, przyspieszyć metabolizm, wzmocnić stawy czy mięśnie.

Jeśli zależy nam na obniżeniu poziomu cholesterolu, powinniśmy wybierać aktywność fizyczną, która angażuje cały organizm do pracy. Ćwiczenia kardio, jazda na rowerze, pływanie mogą pomóc zaangażować większe partie mięśni, a także przyspieszyć spalanie tłuszczu, co ma kluczowe znaczenie przy redukcji cholesterolu.

15 minut ćwiczeń typu cardio dziennie? Jak najbardziej!

Jedną z najlepszych metod walki z wysokim poziomem cholesterolu jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez 15 minut każdego dnia. Jeśli nie jesteś szczególnie aktywny, możesz myśleć, że będzie ci ciężko zacząć, ale to nieprawda. Spróbuj aktywności takich, jak:

• spacery
• pływanie
• jazda na rowerze
• bieganie.

Jeśli wykupiłeś karnet na siłownię lub posiadasz sprzęt do ćwiczeń w domu, możesz również przez 15 minut wykonywać ćwiczenia na przyrządach z ustawieniem niezbyt dużego obciążenia. Ważne jest zachowanie spójności podczas wykonywania ćwiczeń w celu uzyskania dobrych rezultatów.

Trójglicerydy są obecne w składzie cholesterolu, a organizm wykorzystuje je do wytwarzania energii. Podczas ćwiczeń trójglicerydy są spalane, a poziomy szkodliwych dla serca składników ulegają obniżeniu. Zgodnie z informacjami podanymi przez Cleveland Clinic przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń typu cardio poziom trójglicerydów może spaść średnio o 24 procent. Udowodniono również, że ćwiczenia i zdrowa dieta zwiększają stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu, który jest dla nas korzystny.

Jesz byle jak i nie ćwiczysz? Odniesiesz największy sukces

Jeśli nie jesteś fanem aktywności fizycznej i stosujesz dietę, która pozostawia wiele do życzenia, wyrobienie sobie nawyku ćwiczeń może przynieść ci bardzo wiele korzyści zdrowotnych. Dr Roger Blumenthal z Johns Hopkins University podał do wiadomości publicznej informację o odkryciach naukowców. Zgodnie z tymi odkryciami osoby, które dzięki ćwiczeniom odnoszą największe sukcesy w kwestii obniżenia poziomu złego cholesterolu, to te, które stosowały bardzo źle zbilansowaną dietę i praktycznie unikały aktywności fizycznej. Niektóre z tych osób obniżają swój LDL o 10-15 procent i zwiększają HDL o 20 procent.

Kiedy 15 minut codziennej aktywności wejdzie ci w krew i przyzwyczaisz się do takiego wymiaru czasowego, spróbuj podkręcić tempo. Spaceruj trochę szybciej, pokonuj kolejne dwa kilometry na rowerze lub zwiększ obciążenie na swoim urządzeniu do ćwiczeń. Zwiększenie z czasem intensywności lub czasu poświęconego na aktywność fizyczną pozwoli ci uzyskać dużo lepsze wyniki!

Ta technika działa najlepiej w połączeniu ze zdrowym stylem życia i dietą pełną owoców i warzyw. Ważne jest również, aby postępować zgodnie z zaleceniami lekarza odnośnie zażywania leków. Idź na spacer i walcz z wysokim poziomem cholesterolu!

Po jakim czasie można powtórzyć badanie cholesterolu?

Aby uregulować poziom cholesterolu, powinno się przynajmniej 3 miesiące przestrzegać zasad zdrowej diety oraz regularnie się ruszać. Po tym czasie można powtórzyć lipidogram i sprawdzić, czy poziom cholesterolu całkowitego, a także HDL, LDL oraz trójglicerydów, uległy zmianie.

Jeśli cholesterol był bardzo wysoki, a normy mocno przekroczone, być może potrzeba będzie więcej czasu. Jeśli jednak postępowanie przynosi efekty, lekarz najczęściej nie decyduje o włączeniu statyn, czyli leków obniżających cholesterol.

Leczenie hipercholesterolemii

W leczeniu hipercholesterolemii wykorzystuje się leki obniżające stężenie cholesterolu, czyli statyny. Podaje się jednak dopiero wtedy, gdy poziom cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego we krwi jest bardzo wysoki, co powoduje ryzyko wystąpienia zawału serca i miażdżycy. Z reguły jednak zaleca się pacjentom najpierw zmianę diety w celu uregulowania cholesterolu we krwi. Zdrowe kwasy tłuszczowe, dieta bogata w warzywa i owoce, a także wprowadzenie aktywności fizycznej mogą poprawić parametry cholesterolu we krwi i uregulować jego poziom.

Badania cholesterolu wykonuje się co 3 miesiące, by sprawdzić, czy obrany tor leczenia przynosi skutek. Jeśli hipercholesterolemii towarzyszy nadciśnienie tętnicze, być może konieczne okaże się jednak przyjmowanie leków obniżających ciśnienie krwi. Takie postępowanie (zdrowa dieta, nie palenie tytoniu, aktywność fizyczna) pozwalają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i uregulować poziom kwasów żółciowych. Umożliwiają również zmniejszenie masy ciała, co także przekłada się na zmniejszenie ryzyka hipercholesterolemii.

Zapobieganie hipercholesterolemii

Aby zapobiec hipercholesterolemii, warto przestrzegać zasad zdrowego stylu życia. Jeśli cholesterol jest w normie, nie trzeba stosować restrykcyjnej diety. Warto jednak dbać o to, by w diecie znajdowały się strączki, zdrowe kasze i produkty z pełnego ziarna zawierające duże ilości błonnika. Taka dieta pomaga uregulować pracę układu pokarmowego, zapobiega nadwadze i sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.

Warto także ograniczać spożywanie wszystkich produktów zawierających tłuszcze zwierzęce. Masło, tłuste kiełbasy, wędliny czy pasztety, ale również nabiał mogą przyczynić się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Zdecydowanie korzystniej jest sięgać po tłuszcze roślinne oraz awokado, które dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pozytywnie wpływając zarówno na pracę serca, jak i mózgu.

W zapobieganiu hipercholesterolemii ważny jest również ruch. Regularna aktywność wzmacnia naturalną odporność organizmu, sprzyja usuwaniu toksyn, pomaga również uregulować metabolizm. Codzienne spacery wystarczą, by zachować ciało w dobrej formie, ale jeśli zależy nam na tym, by usunąć z organizmu cholesterol, powinniśmy wybierać aktywności, które angażują większą ilość mięśni do pracy. Ćwiczenia kardio sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej.

Utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu w organizmie jest bardzo ważne, ponieważ zbyt wysoki poziom cholesterolu może doprowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, choroby wieńcowej, zawału serca, a także doudaru mózgu.

Czytaj też:
Wysoki poziom cukru i złego cholesterolu? Pomóc może karczoch