10 sposobów na pokonanie 1000 kroków więcej każdego dnia

10 sposobów na pokonanie 1000 kroków więcej każdego dnia

Dodano: 
Spacer
Spacer / Źródło: Pexels / Pille Kirsi
Chodzenie to jedno z najprostszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić zdrowie serca, schudnąć, żyć dłużej i poprawić nastrój. Jeśli zaczynasz regularny plan ćwiczeń, dążenie do 10000 kroków dziennie może wydawać się zniechęcające. Dobrą wiadomością jest to, że możesz powoli nad tym pracować bez drastycznej zmiany harmonogramu, a jeśli wykonujesz już 10000 kroków dziennie, nadal możesz dodawać kolejne.

Otyłość a chodzenie

Spacer wolniejszy niż normalny może dać otyłym mężczyznom i kobietom lepsze wyniki, jeśli chodzi o spalanie kalorii i unikanie kontuzji kolana. Naukowcy odkryli, że osoby otyłe, które chodzą wolniej, spalają więcej kalorii niż wtedy, gdy chodzą normalnym tempem. Ponadto chodzenie w wolniejszym tempie zmniejsza obciążenie stawów kolanowych nawet o 25% w porównaniu z chodzeniem w szybkim tempie.

– Przesłanie jest takie, że chodząc wolniej, osoby otyłe mogą spalać więcej kalorii na milę i mogą zmniejszyć ryzyko zapalenia stawów lub urazów stawów – mówi badacz Ray Browning, doktorant fizjologii integracyjnej na University of Colorado w Boulder.

Czytaj też:
Ile kalorii można spalić poprzez zrobienie 10 tys. kroków?

Chodź wolno, spalaj więcej kalorii

W badaniu naukowcy wysłali 20 mężczyzn i 20 kobiet na bieżnie i chodniki, aby sprawdzić, ile kalorii spalili chodząc z różnymi prędkościami. Określali też swoją postawę podczas chodzenia.

Połowa uczestników była otyła, a połowa miała normalną wagę. Naukowcy odkryli, że osoby otyłe spalały więcej kalorii, chodząc z taką samą prędkością, jak osoby o normalnej wadze.

Może to być spowodowane tym, że osoby otyłe mają zwykle cięższe nogi i szerzej je stawiają, co powoduje, że bardziej odchylają nogi, a to sprawia, że chodzenie jest bardziej skuteczne dla osób otyłych. Mówią również, że otyłość prowadzi do niestabilności postawy, więc osoby otyłe potrzebują więcej mięśni podczas chodzenia, aby to zrekompensować.

Odkryli również, że chodzenie w normalnym tempie znacznie zwiększa siły działające na kolano o około 25% w porównaniu z wolniejszym chodzeniem, co może prowadzić do urazów stawów lub zapalenia stawów.

Czytaj też:
Ile kalorii pozwala spalić przejście 10000 kroków?

Chodzenie daje duże korzyści. Jak chodzić więcej?

1. Chodź na spacery rano
Poranne wyjście na zewnątrz może poprawić rytm dobowy, który reguluje cykl snu i czuwania. Nabranie nawyku rozpoczynania dnia od krótkiego spaceru może pomóc ci poczuć się bardziej pobudzonym, zapobiegać zachciankom i sprawić, że twoja liczba kroków zacznie się zwiększać.

2. Ustaw alarm przypominający o spacerze
Siedzenie przez dłuższy czas zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy. Na szczęście zaledwie 5-minutowa przerwa na spacer może przeciwdziałać negatywnym skutkom. Ustaw alarm w telefonie, aby wstawać i ruszać się co godzinę. Będziesz mógł poprawić koncentrację i zwiększyć liczbę kroków.

3. Chodź, gdy rozmawiasz przez telefon
Niezależnie od tego, czy spotykasz się z przyjacielem, czy odbywasz rozmowy telefoniczne w pracy, spróbuj chodzić w pomieszczeniu (lub na zewnątrz) podczas rozmowy.

4. Podziel spacer na części
Jeden długi spacer jest świetnym ćwiczeniem, jeśli masz czas, ale możesz też podzielić go na krótsze sesje . Celuj w trzy mini spacery po 10–15 minut dziennie, które możesz łatwo dopasować do napiętego harmonogramu, aby uzyskać 1000 dodatkowych kroków.

5. Parkuj dalej samochód
Zaparkuj w tylnej części parkingu. Nie tylko wyeliminujesz potrzebę kręcenia się w poszukiwaniu najlepszego miejsca, ale także dodasz znaczną liczbę kroków do swojego dnia. Zrób to więcej niż raz, a błyskawicznie będziesz mieć dodatkowe 1000 kroków.

6. Dodaj kroki do codziennych czynności
Podczas wykonywania prac domowych spróbuj znaleźć sposoby, aby uczynić je nieco trudniejszymi. Na przykład, zamiast znosić po schodach całe pranie podczas jednej podróży, zrób to dwa razy. Lub chodź po schodach przez 5 minut między kolejnymi załadunkami. To  pomaga budować mięśnie i dodać sporo dodatkowych kroków.

7. Chodź po schodach
Windy i schody ruchome mogą być wygodne, ale redukują liczbę kroków. W miarę możliwości chodź po schodach, aby ćwiczyć różne grupy mięśni i spalać więcej kalorii.

8. Baw się chodzeniem na zewnątrz
Jest wiele sposobów na spędzenie czasu z dziećmi w dobrej formie, od szybkiej gry w berka po przyjazne rodzinie szlaki spacerowe. Możesz także zamienić codzienne spacery z dziećmi w fajne wycieczki – spróbuj obserwować ptaki lub odwiedzić nowy park.

9. Spaceruj z psem
Psy są świetnymi towarzyszami spacerów i partnerami treningowymi. Jeśli nie masz zwierzaka, sprawdź, czy lokalne schronisko potrzebuje pomocy przy wyprowadzaniu zwierząt. Możesz również zaproponować wyprowadzenie psa przyjaciela na spacer lub po prostu towarzyszyć mu na spacerze.

10. Pij więcej wody
Pozostawanie nawodnionym jest ważne dla utraty wagi i utrzymania organizmu w jak najlepszym stanie. Regularne popijanie wody pomaga również zwiększyć liczbę kroków, zmuszając cię do częstszego wstawania i chodzenia do łazienki. Jeśli możesz, wybierz łazienkę dalej lub nawet piętro wyżej, aby uzyskać kilka dodatkowych kroków.
Czytaj też:
Jak w pełni wykorzystać spacer? 9 sposobów na lepszą aktywność

Źródło: myfitnesspal.com, webmd.com
 0

Czytaj także