Brak specjalnego wyposażenia. Brak opłat za siłownię. Możliwość schudnięcia, obniżenia ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. To tylko niektóre korzyści, jakie może nam zapewnić chodzenie.
Czytaj też:
Jesień to idealna pora na spacer. Jak czerpać z niego najwięcej korzyści?
Chodzenie – jak zacząć spacerować?
Możesz zacząć powoli od 5 lub 10 minut dziennie i wydłużać ten czas stopniowo do co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, aby uzyskać pełen zakres korzyści dla serca.
Powinieneś także wykonywać ćwiczenia wzmacniające co najmniej dwa razy w tygodniu. Możesz nosić ze sobą lekkie ciężarki, aby budować mięśnie górnej części ciała podczas chodzenia.
Niezależnie od tego, czy lubisz chodzić samotnie, czy z przyjaciółmi – chociaż teraz podczas pandemii COVID-19 lepiej z tym nie przesadzać – możesz stworzyć własny program spacerowy, który będzie dla ciebie dobry. Jeśli jesteś już w dobrej formie, poćwicz marsz siłowy. Możesz uczynić z niego główny trening lub wykonywać to ćwiczenie naprzemiennie z innymi, by uniknąć nudy.
Jeśli wychodzisz na zewnątrz, spaceruj w bezpiecznych miejscach, pij wodę i zawsze miej przy sobie krem przeciwsłoneczny!
Czy spacery są dla mnie dobre, jeśli cierpię na pewne schorzenia?
Chodzenie to idealne ćwiczenie dla wielu osób.
Jeśli masz cukrzycę, chodzenie może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć twoją wagę. Skonsultuj z lekarzem to, jak powinieneś chodzić, oraz jakie obuwie powinieneś nosić.
Chodzenie pomaga chronić przed chorobami serca. Może obniżyć ciśnienie krwi i poziom „złego” cholesterolu (LDL).
Problemy z kolanami, biodrami i plecami mogą powodować pewne problemy podczas chodzenia, takie jak skurcze. Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o radę. Inne problemy, które mogą utrudniać chodzenie, obejmują kłopoty z równowagą, osłabienie mięśni.
To wszystko jest prawdą. A co nie jest? Jakie są najpopularniejsze mity związane z chodzeniem?
Czytaj też:
Najbardziej niedoceniane i najbardziej przeceniane sposoby na odporność
6 mitów na temat chodzenia. Czas położyć im kres!
1. Trzeba zrobić 10 tys. kroków dziennie
Świetnie się czujesz, gdy monitor aktywności brzęczy, sygnalizując, że wykonałeś 10 000 kroków, prawda? Ale to tylko poglądowy cel.
Tak, istnieją badania, które pokazują, że pokonywanie 10 000 kroków dziennie wiąże się z niższym ciśnieniem krwi i poprawą tolerancji glukozy, ale pomysł przejścia równowartości kilku kilometrów dziennie może wydawać się przytłaczający dla nowych ćwiczących.
Przejście 10 000 kroków przyniesie korzyści zdrowotne. Należy jednak zauważyć, że… nawet przy niewielkim chodzeniu korzyści są już odnotowywane, a rosną wraz ze wzrostem liczby kroków każdego dnia.
Warto celować co tydzień w 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności zamiast ustalania celu liczby kroków.
Jeśli chcesz policzyć kroki, zastanów się nad tym: wykonanie dodatkowych 2000 kroków dziennie, nawet jeśli bieżąca liczba kroków jest minimalna, pomaga obniżyć wskaźnik masy ciała i zwiększyć wrażliwość na insulinę.
2. Chodzenie nie pomaga w utracie wagi
Powolny spacer nie przesunie wskanika na wadze (chociaż spala więcej kalorii niż popijanie wina podczas oglądania seriali). Aby schudnąć podczas marszu, sugeruje się trening interwałowy o wysokiej intensywności czyli HIIT.
Przyspieszenie tempa bez przerywania biegu w regularnych odstępach czasu podczas spaceru ma duży wpływ na utratę wagi.
W jednym małym badaniu naukowcy z University of Virginia odnotowali, że kobiety z nadwagą, które w tygodniu zapisywały trzy 30-minutowe spacery o wysokiej intensywności i dwa w umiarkowanym tempie przez 12 tygodni, straciły sześć razy więcej tłuszczu z brzucha niż kobiety, które wybierały się na powolny spacer pięć dni w tygodniu. W drugim badaniu stwierdzono, że zmienna prędkość spala nawet o 20% więcej kalorii niż utrzymywanie tego samego tempa.
Włączenie HIIT do marszu jest proste. Po 5-minutowym spacerze rozgrzewkowym w wolnym tempie, chodź szybkim tempem przez 30 sekund, a następnie normalnym tempem przez 4 minuty. Powtórz interwał cztery razy. Zakończ 5-minutowym spacerem.
3. Chodzenie jest dla tych, którzy nie mogą biegać
Chodzenie może być „ćwiczeniem wstępnym”, które pomaga nowym ćwiczącym poprawić sprawność układu krążenia i wytrzymałość do przejścia do biegania, ale nie wszyscy chodzący chcą biegać. I to jest w porządku.
Badanie z Thrombosis and Vascular Biology pokazuje, że wskaźniki nadciśnienia, poziomu cholesterolu, chorób serca i cukrzycy były niższe.
Podczas gdy spacer jest dobrym początkiem, maksymalizacja korzyści treningu marszowego wymaga odpowiedniej ilości czasu w ruchu. Warto skupić się na dystansie, czasie trwania lub wydatkach kalorycznych (wszystkie widoczne na monitorze fitness) i pamiętać, że liczy się ilość ćwiczeń, zarówno dla spacerowiczów, jak i biegaczy.
4. Tylko energiczny spacer da efekty
Energiczne spacery są świetne dla obniżenia ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, budowania wytrzymałości kości i zmniejszenia ryzyka chorób, począwszy od chorób serca i cukrzycy do niektórych nowotworów. Zwiększenie tempa może również pomóc spalić więcej kalorii. Według jednego z badań przejście 10 000 kroków w tempie 6,5 km/h spaliło 153 kalorie więcej niż przejście równoważnej odległości w tempie o połowę mniejszym. Ale konkretna prędkość nie jest niezbędna do efektywnego chodzenia.
Chodzenie po wzgórzach jest fantastycznym zamiennikiem szybkiego marszu. Każdy 1% wzrost nachylenia jest równy 1,6 km/h w kwestii spalonej energii. Ponadto chodzenie na dłuższe odległości może być bardziej korzystne niż szybki marsz, czego dowodzą badania.
5. Trening spacerowy powinien wykorzystywać ciężarki
Im większa masa znajduje się od naszego środka masy (wokół rdzenia), tym większy jest moment obrotowy i naprężenie. Chociaż kości, stawy i chrząstki reagują na obciążenie i stres, stając się silniejsze, ale obciążenie może również prowadzić do obrażeń.
Chodzenie z ciężarkami może zmienić twój chód, zwiększając prawdopodobieństwo złamania goleni lub innych obrażeń.
Co więcej, badania dotyczące skuteczności obciążników kostek i nadgarstków wykazały, że dodatkowa waga nie miała wpływu na wskaźnik masy ciała . Nawet noszenie obciążonej kamizelki, która utrzymuje ciężar bliżej środka ciężkości, obciąża kolana.
6. Chodzenie musi stać się treningiem
Nie zapomnij o zaletach spokojnego spaceru. Chodzenie oferuje znaczące korzyści dla zdrowia psychicznego , od zmniejszonego ryzyka depresji i lęku po niższe wskaźniki pogorszenia funkcji poznawczych, niezależnie od odległości i prędkości. Badania pokazują, że nawet pojedynczy spacer wiąże się z poprawą nastroju.
Zamiast czuć się winnym za spacer bez mierzenia tętna, śledzenia liczby kroków lub koncentracji na spalaniu kalorii, ciesz się chwilą.Czytaj też:
Dużo przebywasz w domu? Sięgnij po te 5 produktów z witaminą D