Swoimi wskazówkami dotyczącymi diety odpowiedniej dla seniora podzieliła się dietetyk Sylwia Gugała-Mirosz, ekspert portalu diety.nfz.gov.pl, specjalistka Instytutu Żywności i Żywienia.
– Komponując dietę dostosowaną do potrzeb seniora musimy ją rozłożyć na kilka kwestie. Po pierwsze, musimy przemyśleć, ile i jak, czyli określić zapotrzebowanie na energię, makro- i mikroskładniki, co u osób starszych jest bardzo ważne z tego względu, że przewód pokarmowy – uwzględniając wiek, choroby towarzyszące – nie działa już tak dobrze, jak u osób młodszych. W związku z tym to przyswajanie składników makro i mikro jest często gorsze – zauważa specjalistka.
W żywieniu seniora należy zatem postawić przede wszystkim na urozmaiconą dietę. Spożywanie różnych produktów z różnych grup zapewnia odpowiednią ilość poszczególnych składników odżywczych.
Przyzwyczajenie drugą naturą... seniora
Starożytny filozof rzymski Cyceron stwierdził, że „przyzwyczajenie jest drugą naturą człowieka”. Sentencję autorstwa wielkiego myśliciela można z powodzeniem odnieść do żywieniowych nawyków osób starszych.
– Seniorzy często mają swoje przyzwyczajenia i różne rzeczy, które lubią. To jest wyjątkowa grupa, jeśli chodzi o proponowanie różnych nowych produktów. W związku z tym, że przewód pokarmowy nie jest w stu procentach wydolny, jak u osób młodszych, musimy postawić na produkty, które będą dobrze przyswajane przez seniorów – zaznacza Sylwia Gugała-Mirosz. – Warto skupić się na tym, jak przygotowywane są posiłki, na higienie sposobu żywienia.
Oznacza to, że posiłki powinny być raczej lekkostrawne, nieobciążające przewodu pokarmowego. Ponadto senior powinien jeść często, ale mniejszymi porcjami. – To też jest lżejsze do trawienia dla wątroby, żołądka, przewodu pokarmowego, enzymów trawiennych. Ilość posiłków w ciągu dnia jest bardzo ważna – dodaje specjalistka.
Nie tylko śniadanie. To kolacja jest priorytetem
Specjalistka przypomina, że w codziennej diecie seniora szczególnie ważne są dwa posiłki: śniadanie i kolacja. Wbrew pozorom kolacja jest bardzo ważna – a jeszcze ważniejsze jest to, kiedy i jak senior ją spożywa:
– Nie najadamy się na noc! Niestety często się zdarza, że seniorzy już wieczorem celebrują ulubiony film czy książkę, przez co zjadają większą kolację, a chodzi o to, by ta kolacja nie była duża i ciężka, ponieważ wpłynie to negatywnie na ich sen.
Jakość snu osób starszych jest istotnie pogorszona. Dzieje się tak, ponieważ organizm seniora wytwarza mniejszą ilość melatoniny: senior śpi krócej i budzi się wcześniej. Jeżeli zatem sen zostanie dodatkowo zaburzony przez ciężkie, obfite kolacje, wówczas organizm seniora nie będzie miał możliwości na regenerację. Dlaczego jest to takie ważne? Jak wskazuje Gugała-Mirosz:
– Sen to jest ten moment, kiedy nasz organizm odpoczywa i nabiera sił na następny dzień. Dlatego warto postawić na lekkie i nieobciążające kolacje. Mogą być to kolacje na ciepło, nie muszą to być absolutnie wyłącznie kanapki, mimo że faktycznie często pojawiają się w diecie seniorów, ponieważ są to dania proste i szybkie do zrobienia.
Warto podkreślić wagę zalecenia, by senior każdego dnia jadł co najmniej jeden ciepły posiłek. Jeżeli przewód pokarmowy „rozgrzeje się”, będzie lepiej trawił pokarmy.
Nawodnienie w diecie seniora
– Płyny to jest bardzo duży problem. Osoby starsze bardzo mało piją, nie odczuwają pragnienia, a jeżeli odczuwają pragnienie, w ich przypadku to już jest pierwszy sygnał odwodnienia – ostrzega specjalistka.
W organizmach osób starszych zmniejsza się ilość wody, w związku z czym dużo szybciej może dojść do odwodnienia. Pani dietetyk radzi zatem, by „naczynie z wodą stało w zasięgu oka i ręki”. Warto, by było ono przezroczyste: wtedy senior ma kontrolę nad ilością wypijanych płynów.
– Półtora litra płynów dla pań i dwa litry dla panów to jest minimum. Oczywiście, najlepsza byłaby woda, ponieważ woda jest płynem neutralnym, a skoro seniorzy często przyjmują leki, to leki powinno się popijać wodą. Jeżeli senior sięgnie po mocno rozcieńczoną herbatę, wodę z dodatkiem owoców, czy z pomarańczą, sokiem z cytryny, też będzie to dobrym rozwiązaniem. Trzeba się na pewno wystrzegać w diecie seniorów tych płynów, które dostarczają w nadmiarze cukrów. Są to wszelkiego rodzaju słodkie, gazowane i niegazowane napoje. A seniorzy lubią słodycze, lubią słodkie napoje, więc te płyny zdecydowanie często są słabym punktem, piętą achillesową.
Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu nawet soki nie są dobrym wyborem dla seniora, a przynajmniej – nie wszystkie.
– Mówi się, żeby pić soki, bo to jest zdrowie. I tak, i nie. Sok kupiony w sklepie zawiera dużą ilość cukrów prostych, które w diecie seniora trzeba maksymalnie redukować. Seniorzy nie mają na tyle dużej aktywności, żeby zużyć tę energię, która pochodzi z cukrów prostych. Jeżeli typowe soki pojawiają się w diecie, dostarczają dużo kalorii i cukrów – mówi Gugała-Mirosz.
Jeżeli senior lubi soki, korzystniej jest przygotowywać je własnoręcznie. Dobrym pomysłem będą napoje typu smoothie i inne koktajle, do których specjalistka zaleca dodanie kefiru lub maślanki w celu podniesienia wartości energetycznej i odżywczej.
– Głównie chodzi o to, żeby w diecie seniora posiłki nie były puste odżywczo, żeby każdy posiłek zawierał maksymalną możliwą ilość składników odżywczych. Z drugiej strony nie może obciążać przewodu pokarmowego. Jeśli chodzi o smoothie, koktajle, inne mieszanki, to jest fantastyczna sprawa, ponieważ można mieszać tam różne smaki, różne składniki i produkty.
Zachęta do różnorodności
Ważne jest, aby pokazywać osobom starszym rozmaite dania i zachęcać ich do próbowania różnych produktów z tej samej grupy.
– Przykładowo, jeśli ktoś nie może jeść produktów zbożowych, bo mają za dużo błonnika, powodują wzdęcia i problemy z przewodem pokarmowym, nie jest zawsze na straconej pozycji. W grupie zbóż mamy szeroką gamę różnorodnych produktów. Zawsze można wybrać coś, co nie będzie obciążać przewodu pokarmowego i co będzie nowością w diecie – podkreśla ekspertka. – Mamy różne rodzaje kasz, płatków, ryżu, makaronów. U seniorów bardzo ważną kwestią jest włączanie do ich diety bardzo dużej ilości warzyw. Warzywa to błonnik, witaminy, związki przeciwutleniające, które wpływają pozytywnie na organizm i redukują stany zapalne, które u osób starszych pojawiają się często w związku z towarzyszącymi chorobami, jak cukrzyca czy otyłość. Jeżeli ktoś ma problem z jedzeniem warzyw w całości, można je pokroić, posiekać, zetrzeć, przygotować sok, upiec. Mamy dużą różnorodność jeśli chodzi o formę i sposób przygotowania.
Należy przy tym w drodze odpowiednich badań określić stan przewodu pokarmowego i ustalić, na co senior jest chory.
– Choroby determinują wybór diety, ponieważ wymuszają pewne modyfikacje „klasycznego” sposobu odżywiania – zaznacza pani dietetyk.
– Musimy pamiętać, że na to, jak odżywiają się osoby starsze, wpływają czynniki takie, jak ich sytuacja społeczna, zmiany nastroju, zaburzenia depresyjne. To wszystko sprawia, że seniorzy niechętnie jedzą, albo nie chcą jeść. Poza tym, jeśli dieta jest monotonna, może powodować niedobory różnych składników.
Aspekt ekonomiczny
Istotna okazuje się również kwestia finansów, które mocno wpływają na jakość i różnorodność diety. To, co oferują nam sklepy, pozwala w pewnym stopniu seniorom wybierać różne produkty, które wcześniej były niedostępne ze względu na cenę.
– Teraz ta cena jest niższa i różnego rodzaju promocje czy inne zachęty wpływają na to, że senior nawet z ciekawości będzie mógł spróbować nowych produktów, nowych smaków – zauważa ekspertka.
Napoje mleczne? Warto, a nawet trzeba
Zdaniem Gugały-Mirosz seniorzy nie powinni bać się napojów mlecznych.
– Często z wiekiem pogarsza się trawienie laktozy. Ale równie często też jest to efekt tego, że produktów mlecznych jest mało w diecie, a im jest ich mniej, tym bardziej przewód pokarmowy odzwyczaja się od trawienia laktozy, wytwarza coraz mniej enzymu laktazy, który powoduje rozłożenie laktozy. Jeżeli przewód pokarmowy wytwarza za mało laktazy, produkty mleczne powodują dolegliwości: wzdęcia, biegunki. Osoby starsze nie powinny się na wstępie bać produktów mlecznych, nie powinny ich eliminować z diety, jeżeli nie ma ewidentnie wskazań medycznych. Jeżeli coś jest nie tak, zawsze trzeba to skonsultować z lekarzem, natomiast nie eliminować na własną rękę, ponieważ produkty mleczne – sery twarogowe, kefiry, maślanki – stanowią dobre źródło białka i wapnia.
Seniorzy powinni sięgać również po produkty takie, jak kefir.
– Fermentowane produkty mleczne to z kolei probiotyki, bakterie kwasu mlekowego, które uzupełniają mikroflorę jelit. Często u osób starszych – choćby w związku z przyjmowaną farmakoterapią – jest ona mocno przetrzebiona. Takie napoje to doskonała forma ratunku dla tych pozytywnych mikroorganizmów, które potrzebują wsparcia i takie wsparcie uzyskują z fermentowanych produktów mlecznych. Jeżeli są problemy, należy to skonsultować z lekarzem i znaleźć przyczynę – czasami to, że produkt mleczny powoduje jakieś dolegliwości, to może być coś przejściowego, albo coś, z czym można sobie poradzić, niekoniecznie poprzez całkowitą eliminację, ale doraźne kroki medyczne.
Cukry proste? Wyrzućmy je prosto do kosza
U osób starszych spowalnia przemiana materii. Mają mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, co też wiąże się z mniejszą zawartością tkanki mięśniowej w ich ciałach.
– To mięśnie generują większą ilość energii do zużycia. Jeśli mięśni jest mniej, zapotrzebowanie energetyczne spada. Bardzo łatwo w przypadku seniorów przekroczyć ilość kalorii. Wiele osób nie wie, że w pewnym wieku należy je „z urzędu” ograniczać, ponieważ zmniejsza się zapotrzebowanie. Ważnym elementem są tu węglowodany. Różnego rodzaju dodatki w produktach węglowodanowych znacznie podnoszą energetyczność diety, co odbija się na seniorach negatywnie – podkreśla ekspertka.
Czytaj też:
Jedz tych 5 produktów, a zmniejszysz ryzyko demencji