WHO zaleca dorosłym co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, dzieciom i młodzieży średnio 60 minut dziennie aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
Jak ruszają się Polacy?
Badanie MultiSport Index 2022 pokazuje, że aktywni fizycznie są głównie ludzie młodzi – w wieku 18-24 lata, osoby pracujące, lepiej zarabiające oraz z dużych miast. Najczęściej, obecnie ludzie wybierają spacery (32 proc.), które wyprzedziły jazdę na rowerze. 16 proc. pływa, a 20 proc. ćwiczy w klubach fitness lub na siłowni. Choć każdy ruch jest lepszy niż żaden, a licznych korzyści zdrowotnych trudno odmówić nawet spacerowi, to warto wiedzieć, że zdrowie silnie zależy od stanu tkanki mięśniowej. Nie każdy musi w tym celu zapisywać się na siłownię i wyrabiać sobie ogromne bicepsy, szczególnie, że tu możliwości zależą od stanu zdrowia, ale dobrze jest zadbać, aby mięśnie były sprawne.
W ubiegłym roku eksperci z Uniwersytetu Tohoku, na podstawie analizy dostępnych publikacji naukowych donieśli o odkryciu, że z większą siłą mięśni wiąże się niższe ryzyko zgonu z powodu chorób niezakaźnych. Aktywności, które zwiększają masę mięśni, o 10-17 proc. obniżały ogólne zagrożenie śmiercią, a także zagrożenie chorobami serca, różnymi nowotworami w tym rakiem płuc i cukrzycą. Najlepsze efekty dawało przy tym ćwiczenie przez 30-60 minut tygodniowo. Świetnie działało łączenie ćwiczeń mięśni z aktywnością aerobową.
Podobną zależność dobrze pokazuje też inne, koreańskie badanie. Jego autorzy przez 10 lat obserwowali grupę prawie 10 tys. ochotników, przy czym analizowali przede wszystkim jeden parametr – siłę uścisku dłoni, który może sporo powiedzieć o ogólnym stanie mięśni danej osoby. Pomiary naukowcy także odnieśli do ryzyka zgonu. Rezultat jasno pokazał – im silniejsze mięśnie, tym mniejsze ryzyko śmierci w zadanym okresie czasu. U najsłabszych osób ogólne zagrożenie zgonem było aż dwukrotnie wyższe, niż u najsilniejszych. Na podobnym poziomie była różnica w ryzyku zbyt wczesnego końca życia. „Wyniki te wskazują, że zapobieganie osłabieniu mięśni może przyczyniać się do zmniejszenia ogólnego ryzyka zgonu i przedwczesnej śmierci” - piszą autorzy badania w swojej publikacji.
Sprawne mięśnie to zdrowy organizm
Mięśnie pozwalają chodzić, biegać, pływać, tańczyć, a więc im lepszy jest ich stan, tym łatwiej jest zażywać dobroczynnego ruchu. Wspierają przy tym stawy, co także przekłada się na możliwości ruchowe. Na przykład, im słabsze jest umięśnienie wokół kolana, tym większe ryzyko jego urazu.Mięśnie pozwalają też na utrzymanie odpowiedniej postawy ciała, nawet w czasie mniej zdrowego siedzenia. Dodatkowo swoją masą i elastycznością chronią w przypadku urazów organy wewnętrzne i kości. Jednak równie istotne jest to, czego na pierwszy rzut oka nie widać. Otóż, mięśnie przechowują zapas niezbędnych do produkcji białek aminokwasów dla pozostałych tkanek i narządów. Odpowiednio ćwiczone spalają duże ilości kalorii jeszcze długo po wysiłku, wpływając tym samym na metabolizm całego organizmu. To nie wszystko. Wydzielają liczne cząsteczki sygnałowe, głównie tzw. miokiny, którymi oddziałują na różnorodne komórki i organy. Np., produkowana przez nie interleukina 6 działa na same mięśnie, ale także na tkankę tłuszczową, wątrobę, trzustkę, mózg. M.in. reguluje ich metabolizm i działa przeciwzapalnie. Inny tego typu związek to iryzyna, która wspiera zamianę tłuszczu białego w łatwiejszy do zużycia – brązowy, działa przeciwzapalnie i jednocześnie wspiera zdolności poznawcze.
Lista korzyści z działania zdrowych mięśni jest długa. Eksperci mówią o wspieraniu masy kostnej, poprawie parametrów metabolicznych, spalaniu tłuszczu, lepszej kontroli poziomu glukozy i wzmocnieniu wrażliwości na insulinę, korzyściach dla ciśnienia krwi oraz lepszej kondycji psychicznej.
Nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć
Niećwiczone mięśnie mają tendencję do zanikania. Obrazowo zilustrowało to trwające 12 lat badanie przeprowadzone w Harvard Medical School z udziałem 9 mężczyzn w wieku średnio 65 lat, prowadzących siedzący tryb życia. Siła prostowników stawu kolanowego oraz łokciowego spadła w czasie obserwacji od 20 do 30 proc. Tomografia komputerowa pokazała przy tym prawie 15 proc. spadek średnicy mięśni uda. Z kolei biopsje wskazały na zmianę w budowie mięśni – z 60 do 42 proc. spadł odsetek włókien wolnokurczliwych pozwalających na długotrwały wysiłek.
Spadek masy mięśni zaczyna się już jednak dużo wcześniej, niż po 60-tce, jeśli się ich niewiele używa. Dobra wiadomość jest jednak taka, że ich masę i siłę można zwiększyć praktycznie w każdym wieku. Zespół z Tufts University pokazał nawet wzrost siły po odpowiednich ćwiczeniach u słabych, przebywających w domu opieki 90-latków. Ośmiotygodniowy program oparty na ćwiczeniach oporowych zaowocował wzrostem siły średnio o 174 proc. Jednocześnie, poprawiła się masa mięśni ochotników i prawie o 50 proc. wzrosło tempo ich marszu
Właściwe odżywianie i odpowiednie ćwiczenia to oczywistości, choć jednocześnie rozległe dziedziny nauki. Na pewno trzeba wysiłek i żywienie dobrać do własnych możliwości oraz zachować umiar. Warto spytać fachowca, szczególnie, jeśli ktoś ma kłopoty ze zdrowiem. Nie wszystkie ćwiczenia, czy składniki diety są bowiem wskazane dla każdego.
Czytaj też:
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu podczas letnich treningów! Sprawdź, najnowsze zalecenia eksperta