Stres a pandemia, czyli o psychicznych kosztach pandemii

Pandemia koronawirusa mocno nadwyrężyła nasze poczucie bezpieczeństwa. Niewidzialny wróg sprawił, że zamknęliśmy się w domach, odizolowaliśmy od rodziny i przyjaciół, by zadbać o zdrowie swoje i bliskich. Jednak długotrwała izolacja i niepewność związana z każdym wyjściem z domu sprawiły, że przestaliśmy czuć się bezpiecznie psychicznie. To zaowocowało narastającymi lękami i obawami, zaburzeniami snu i innymi objawami świadczącymi o pogorszeniu kondycji psychicznej.

Z przewlekłym stresem i pogorszeniem zdrowia psychicznego szczególnie musieli poradzić sobie pracownicy służby zdrowia. Nadludzki wysiłek fizyczny i psychiczny, jakim byli poddani, konieczność opiekowania się innymi ludźmi, nierzadko zakażonymi koronawirusem, nieustannie podnosiła poziom stresu i sprawiała, że wzrastało u takich osób zagrożenie pogorszenia kondycji psychicznej.

Jak pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 wpływa na nasze zdrowie psychiczne?

Pandemia koronawirusa sprawiła, że z dnia na dzień nasz bezpieczny świat runął. Światowa epidemia, coś, co do tej pory kojarzyliśmy wyłącznie z filmami katastroficznymi, stała się faktem, a my utraciliśmy jakąkolwiek pewność co do tego, jak będzie wyglądało jutro.

Izolacja w domu, zdalne nauczanie i praca zdalna, strach przy każdym wyjściu do sklepu czy do przychodni sprawiły, że nasze codzienne przyzwyczajenia stały się nieważne, a kondycja psychiczna znacznie się osłabiła. U wielu osób każde wyjście z domu wywoływało przewlekły stres, który powodował szereg objawów zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Kołatania serca, nerwowość, drażliwość, a w perspektywie czasu zaburzenia lękowe, zaburzenia snu, niepokój dotyczący przyszłości to tylko niektóre objawy, na które zaczęło skarżyć się coraz więcej osób w czasie pandemii.

Naukowcy zauważyli również, że u części osób przewlekły stres doprowadził do rozwoju objawów przypominających zespół stresu pourazowego. Mógł on być związany nie tylko z lękiem przed zachorowaniem, ale również z chorobą w rodzinie, czy też nieustannym śledzeniem doniesień mediów pokazujących przepełnione szpitale i informujących o narastającej liczbie zgonów. Stres dotyczył także obaw o pogorszenie relacji rodzinnych czy obaw o zdrowie i życie bliskich osób.

Dlaczego przewlekły stres jest szkodliwy?

Przewlekły i silny stres może doprowadzić do znacznego osłabienia układu odpornościowego, pogorszenia kondycji układu sercowo-naczyniowego czy układu nerwowego. Produkując duże ilości hormonów stresu, sprawiamy, że nasz organizm nieustannie jest pobudzony. Serce pompuje więcej krwi, w organizmie wydziela się adrenalina, która krótkotrwale może zmobilizować go do działania, ale w dłuższej perspektywie czasu szkodzi. Dodatkowo przewlekły stres bardzo pogarsza kondycję układu nerwowego, wyzwala napięcia, wywołuje zaburzenia snu i zaburzenia lękowe, które mogą nawet doprowadzić do rozwoju depresji.

Silnie odczuwany niepokój i lęk o to, co przyniesie jutro, są dużym obciążeniem dla serca. Osłabiony i przemęczony organizm nie będzie wystarczająco dobrze bronił się przed wirusami czy bakteriami, zatem paradoksalnie izolacja domowa nie chroni nas przed złapaniem wirusa i zachorowaniem. Aby układ odpornościowy pracował prawidłowo, konieczne jest nie tylko właściwe odżywianie, ale też aktywność fizyczna (o którą w pandemii było trudno), odpowiednia ilość snu i regeneracji organizmu. Zmęczony i zestresowany organizm nie regeneruje się tak, jak powinien, a zatem koło się zamyka.

Objawy permanentnego stresu

Stres pandemiczny może powodować:

• odczucie niepokoju
  
• uczucie niepewności jutra
• czarne myśli
• strach o bliskich
• zwiększyć ryzyko sięgnięcia po używki, np. spotęgować spożycie alkoholu
• zaburzenia snu
• problemy z regeneracją organizmu
• smutek
• złość
• gniew
• lęk
  
• narastające obawy o siebie i bliskich

Jakie są sposoby na stres?

Aby walczyć z pandemicznym stresem, warto zadbać o siebie na tyle, na ile jest to możliwe w danej sytuacji. Medytacje przy ulubionej muzyce, spacery do pobliskiego parku czy lasu, wycieczki rowerowe to rzeczy, które mogą znacznie przyczynić się do redukcji napięcia i stresu w organizmie. W czasie lockdownu bardzo dobrze na psychikę działały kontakty z bliskimi osobami w formie wideorozmów. Zdarzały się sytuacje, gdy bliscy sobie ludzie umawiali się na wspólne kolacje czy pogawędki przy kawie na wideorozmowach. Dawało to namiastkę bliskości, pokazywało, że mimo że jesteśmy zamknięci w domu, to wciąż mamy przy sobie osoby, którym na nas należy i dla których jesteśmy ważni.

Dobrą metodą radzenia sobie ze stresem jest znalezienie hobby. Czytanie książek, kolekcjonowanie winyli, granie w planszówki, uprawianie domowych ogródków to rzeczy, które mogą zająć naszą uwagę i wywołać dobrą energię. W czasie pandemii w Wielkiej Brytanii ogromnie wzrosło zainteresowanie hodowlą kwiatów i uprawą warzyw i owoców na balkonach. Pozwalało to znaleźć sobie jakieś zajęcie, a efekty pielęgnacji roślin sprawiały, że ludzie stawali się szczęśliwsi. Pielęgnacja roślin bardzo wycisza organizm, pozwala zatrzymać się w codziennym pędzie, dlatego pomogła wielu ludziom.

Aktywność fizyczna a stres

Aktywność fizyczna, zwłaszcza ta na świeżym powietrzu, bardzo poprawia nastrój, umożliwia nabranie dystansu do siebie i świata, powoduje też obniżenie poczucia lęku i napięć. Dodatkową zaletą ruchu na świeżym powietrzu jest dotlenienie organizmu, dostarczenie większej ilości substancji odżywczych do komórek ciała, a takżewzmocnienie naturalnej odporności.

W czasie pandemii zwykły spacer wokół domu czy wyjście do parku powodowały ogromne szczęście. Unieruchomieni w domach zrozumieliśmy, jak ważna jest wolność wyboru i jak bardzo potrzebujemy ruchu na świeżym powietrzu. Aktywność fizyczna to świetna metoda na zniwelizowanie skutków stresu, pozbycie się czarnych myśli i podniesienie nastroju.

Jeśli domowe metody na stres nie pomagają (hobby, kontakty z bliskimi, aktywność fizyczna), a czarne myśli nie znikają, warto rozważyć z porady psychoterapeuty. Może to oznaczać, że rozwija się depresja, która wymaga podjęcia leczenia. Wizyta u psychologa, podjęcie terapii (istnieją nawet online) pomoże poradzić sobie ze stresem, napięciem i lękiem, nauczy wypracowywać techniki radzenia sobie ze stresem, zmniejszy ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych i chorób psychicznych.

Jak się nie załamać w czasie izolacji?

Polscy naukowcy biorący udział w międzynarodowym projekcie badawczym „Współczucie, więzi społeczne i odporność na traumy podczas pandemii COVID-19” wyodrębnili w kontekście izolacji społecznej trzy istotne elementy, które chronią przed jej negatywnymi konsekwencjami:

• kapitał społeczny, na który składają się wszelkie więzi, sieci i relacje społeczne;
• rezerwa poznawcza, która „budowana jest” przez nas m.in. w efekcie edukacji, aktywności społecznej oraz regularnych ćwiczeń ruchowych i wysiłkowych;
• bufor psychiczny – to, co jest „skryte” za naszą zdolnością do współczucia (zarówno innym, jak i sobie, a także otwartością na współczucie w stosunku do nas).

– Na te trzy elementy pracujemy przez całe życie i stanowią coś, co będzie nam pomagało w różnych sytuacjach, m.in. w wieku senioralnym. Kłopot w tym, że na co dzień o tym nie myślimy – zwraca uwagę dr Tomasz Komendziński, kognitywista z Wydziału Filozofii i Nauk Społecznych UMK.

Telefon do przyjaciela może bardzo pomóc

Nie ma żadnych wątpliwości, że w czasie pandemii doświadczamy na indywidualnym i społecznym poziomie więcej strachu, lęku i stresu niż wcześniej. Łatwiej jest jednak z nimi sobie radzić, gdy ma się zapewnione wsparcie innych.

- Lęk i strach to nasze naturalne odczucia i błędem byłoby całkowite ich wyeliminowanie, ponieważ utracilibyśmy możliwość przyswajania informacji na temat zagrożeń. Chodzi jednak o to, żeby ten lęk i strach nie utrzymywały się przez długi okres. Dlatego powinniśmy dbać o to, aby izolacja covidowa nie była długotrwałym bombardowaniem nas przez lęk i strach – zaznacza specjalista.

Dobrym pomysłem zatem jest dzielenie się z innymi swoimi odczuciami. Może się okazać, że poczujemy wtedy ulgę, będziemy mieć poczucie wspólnoty, nie wspominając już o tym, że my możemy pomóc komuś, a ktoś – pomóc nam w sytuacji kryzysowej.

Solidarność międzypokoleniowa

Naukowcy podkreślają, że to, jak sobie radzimy ze stresem, jest uwarunkowane wieloma czynnikami, w tym – kulturowymi. Niezależnie jednak od tego gdzie żyjemy w okresie izolacji, niezwykle ważną rzeczą – szczególnie w grupie seniorów – jest solidarność międzypokoleniowa. To coś bardzo istotnego, równie ważnego jak solidarność międzygrupowa.

– Poczucie wspólnoty to element, który pozytywnie przyczynia się do wsparcia społecznego i jeżeli go nie ma, to idziemy w bardzo niebezpiecznym kierunku wykluczania grup, które są grupami ryzyka. Już czas pierwszego lockdownu pokazał, że niejednokrotnie się spotkaliśmy się z tym problemem – zauważa naukowiec.

Warto też w tym momencie zwrócić uwagę na zmieniającą się definicję zdrowia. Już jakiś czas temu środowisko naukowe zaproponowało, aby pojęcie zdrowia poszerzyć, a więc nie mówić o zdrowiu tylko w kategoriach braku choroby fizycznej czy psychicznej, braku bólu. Zdrowie to bowiem brak czynników ryzyka, zarówno tych fizjologicznych, jak np. insulinooporność, ale też społecznych, jak samotność, poznawczych jak przetwarzanie nadmiaru informacji, czy emocjonalnych – do których zaliczamy np. lęk.

- Problem w tym, że sytuacja izolacji społecznej z jednej strony poprzez ograniczenia pozwala nam chronić słabszych przed zarażeniem, ale z drugiej – ogranicza możliwość wspierania ich. Dlatego tak ważne jest, aby nie tracić relacji społecznej, żeby budować pokłady współczucia, dbać o ograniczanie wspomnianych ryzyk, czyli poszerzonego rozumienia zdrowia – tłumaczy Tomasz Komendziński.

Zrozumienie, że samotność nie tylko w dzisiejszych czasach jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób, pozwala spojrzeć inaczej na kwestię podejścia do ochrony zdrowia, a także jakości życia.

– Bywa, że wraz z zestarzeniem się umyka nam gdzieś zdolność do odczuwania przyjemności. Taka osoba przestaje odczuwać radość wynikającą ze spotkania z bliskimi, przy wykonywaniu ulubionych do tej pory czynności czy ogólną radość życia. Osoby cierpiące na anhedonię doświadczać mogą również poczucia „znieczulenia emocjonalnego”, zobojętnienia, trudności w empatyzowaniu oraz odczuwaniu zarówno pozytywnych jak i negatywnych emocji – tłumaczy specjalista.

To bardzo ważna kwestia, bo anhedonia (utrata zdolności do odczuwania przyjemności) jest jednym z objawów depresji. Może być również efektem niepożądanego działania niektórych leków przeciwdepresyjnych (np. inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny lub serotoniny i noradrenaliny).

– Odczuwanie przyjemności to coś niesłychanie ważnego jeśli chodzi o dobrostan i poczucie satysfakcji z życia” – podkreśla dr Komendziński.

Cyfrowe zagrożenia płynące z izolacji

Pandemia, która spadła na nas znienacka, pewne rzeczy wzmacnia i przyspiesza. Z zaskoczeniem odkrywamy na przykład, że większość rzeczy możemy robić zdalnie. Specjaliści zwracają jednak uwagę, by nie wpaść w pułapkę myślenia, że przestają nam być potrzebne bezpośrednie kontakty międzyludzkie. Coraz częściej bowiem zdarza nam się myśleć: po co się spotykać, przecież możemy załatwić to na platformie, przecież mamy nowoczesne technologie, które nam w tym pomagają. Musimy jednak pamiętać, że nasze kompetencje społeczne są jednocześnie naszymi kompetencjami komunikacyjnymi. Dlatego izolowanie się niesie ze sobą pewne niebezpieczeństwo – później może się okazać, że mamy problem w spotkaniu twarzą w twarz, w nieśpiesznej rozmowie w grupie, „na żywo”.

– Badania wyraźnie pokazują, że dla kształtowania zdolności empatyzowania potrzebna jest druga, żywa twarz, ekran nie wystarczy. Dlatego powinniśmy kształcić i pielęgnować swoje zdolności komunikacyjne do bycia ze sobą, pielęgnować je cały czas, dbać o to, aby nie zmieniły się nasze potrzeby kontaktu – reasumuje specjalista.

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Czytaj też:
Wymień 5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. „Podziękuje” ci cały organizm