Wiele milionów osób na całym świecie ma cukrzycę lub stan przedcukrzycowy. Te same liczby dotyczą nadciśnienia. Obie wartości rosną, jednak naukowcy twierdzą, że istnieje darmowy i stosunkowo łatwy sposób na zmniejszenie ryzyka rozwoju tych chorób.
Mowa tutaj o chodzeniu. Standardowe zalecenie dotyczące sprawności fizycznej to 10000 kroków dziennie. Ale nawet część tej liczby może być pomocna według autorów nowego badania. Naukowcy twierdzą, że uczestnicy badania w średnim wieku, którzy pokonywali najwięcej kroków dziennie średnio przez 9 lat, mieli o 43 procent niższe ryzyko cukrzycy i o 31 procent niższe ryzyko nadciśnienia.
– Korzyści płynące z ćwiczeń, w szczególności chodzenia, były badane intensywnie w ciągu ostatnich kilku lat – powiedział David DaPrato, który pracuje w obszarze rehabilitacji sportowej i jest profesjonalnym trenerem triathlonu. – Jest dobry powód, aby każdego dnia pokonywać ponad 10000 kroków.
Czytaj też:
Jesteś przed trzydziestką i masz nadciśnienie? Sprawdź, co cię czeka
Co odkryli badacze?
Badanie oparto na danych 1923 uczestnikach – młodych dorosłych. Oprócz ogólnych wniosków naukowcy stwierdzili, że każde 1000 kroków wykonywanych codziennie w ciągu 9 lat zmniejsza ryzyko otyłości o 13 procent u kobiet w średnim wieku. W badaniu uczestnicy nosili akcelerometry do pomiaru aktywności fizycznej co najmniej 10 godzin dziennie przez co najmniej 4 dni. Średni wiek uczestników wynosił 45 lat. Prawie 60 procent to kobiety. Średni czas obserwacji wyniósł 9 lat.
Osoby z największą liczbą kroków były o 61 procent mniej narażone na otyłość w porównaniu z kobietami, które chodziły najmniej. Badanie nie wykazało żadnego związku między niższym ryzykiem otyłości a liczbą codziennych kroków w przypadku mężczyzn.
– Wiele osób uważa, że chodzenie nie jest uważane za ćwiczenia i że codzienne chodzenie nie wystarczy, aby pozytywnie wpłynąć na zdrowie fizyczne i psychiczne” - powiedział dr Cyrus Khambatta, współzałożyciel Mastering Diabetes, programu coachingowego online pomagającego osobom z cukrzycą zatrzymać oporność na insulinę. – Dla osób z cukrzycą nawet krótki 30-minutowy spacer przed posiłkiem lub po nim ma ogromny wpływ na obniżenie poziomu glukozy we krwi.
10 tysięcy ma znaczenie
Odnotowanie znaczenia 10000 kroków sięga 1965 roku, kiedy to japoński naukowiec miał zareagować na szał fitness powstały w związku z olimpiadą w Tokio w 1964 roku. Wynalazł wówczas krokomierz. Nazywano go Manpo-kei, co tłumaczy się jako 10000 kroków. Brzmiało to jak wzniosły, ale osiągalny cel. I chwyciło całe rzesze ludzi.
– Moje zalecenie to 4000 do 8000 kroków, ale jakość ma znaczenie. Cztery tysiące kroków na wsi, czy wchodzenie i schodzenie ze wzgórz może dać lepsze korzyści zdrowotne w porównaniu do 8000 kroków w centrum handlowym. Ale wciąż jest to lepsze niż nic – powiedziała Sarah Sato, pielęgniarka specjalizująca się w temacie cukrzycy, która zaleca codzienne spacery swoim klientom. – Widzimy cudowne zmiany całej osoby, gdy ktoś zaczyna regularnie chodzić.Ludzie często zauważają, że ich jakość snu poprawia się, ich nastrój może być bardziej stabilny, a trawienie może stać się bardziej regularne.
Czytaj też:
Dentysta rozpozna cukrzycę? Nowe badania naukowe
Warto wiedzieć też, że większość ludzi uważa, że chodzenie jest stosowane tylko w ramach chorób serca i cukrzycy, ale aktywność może również poprawić przepływ krwi do mózgu, co poprawia funkcje poznawcze. Badania pokazują, że codzienne pokonywanie większej liczby kroków może również zredukować depresję i lęk. Biorąc pod uwagę rosnącą liczbę osób ze zdiagnozowanymi zaburzeniami zdrowia psychicznego, chodzenie jest prostym sposobem na radykalną poprawę zdrowia psychicznego za darmo i może być jednocześnie dobre pod względami społecznymi.
Przygodę z chodzeniem warto zacząć powoli – z czasem ciało dostosuje się. A później będziesz wdzięczny sam sobie, gdy nadejdzie pora przeziębień i grypy. Wyobraź sobie kartę kredytową. Teraz wyobraź sobie, że próbujesz rozerwać ją na pół. Nie możesz! Zatem wyobraź sobie, że wielokrotnie wyginasz tę kartę kredytową do tyłu i do przodu. Wysokie ciśnienie krwi jest często wynikiem sztywności naczyń krwionośnych. Kiedy idziesz na spacer, twoje ciało musi szybko napełnić mięśnie krwią. Ciśnienie zostanie zwiększone. W krótkim okresie jest to świetna rzecz. Twoja krew pompuje się szybciej i mocniej, a to zwiększone ciśnienie będzie miało podobny wpływ na twoje żyły, jak karta kredytowa. Częste powtarzające się ciśnienie i uwalnianie do ścian naczyń krwionośnych może pomóc w uzyskaniu efektu rozluźnienia, prowadząc do bardziej zrelaksowanych naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia tętniczego spoczynkowego.
Kilka sposobów na wykonanie odpowiedniej liczby kroków
Nawyk chodzenia jest ważniejszy niż intensywność. Co warto wcielić w życie?
- Idź po schodach do pracy.
- Unikaj zakupów online. Parkuj daleko od sklepu.
- Wyprowadzaj psa.
- Wykonuj krótkie „ćwiczenia” podczas czytania lub oglądania telewizji.
- Bacznie obserwuj swoje ćwiczenia i ulepszaj je.
- Chodź z przyjacielem.
- Podczas spacerów organizuj spotkania rodzinne i służbowe.