Odporność – 9 sposobów na wzmocnienie odporności organizmu

Układ immunologiczny tworzą komórki układu odpornościowego, które odpowiadają za wzmocnienie odporności. Pełnią one bardzo ważną rolę w organizmie, zabezpieczając go przed infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi. Bez produkcji przeciwciał odpornościowych bylibyśmy niemal bezbronni przed patogenami.

Aby układ odpornościowy dobrze funkcjonował, należy mu w tym pomóc. Sposoby na wzmocnienie odporności pomagają zabezpieczyć go przed działaniem bakterii i wirusów. O odporności organizmu warunkuje prawidłowa dieta, bogata w witaminy, minerały, oleje roślinne, a także regularna aktywność fizyczna. Takie postępowanie wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Co warto wiedzieć o odporności i jak ją wspomagać?

Odporność organizmu

Odporność organizmu jest czymś bardzo indywidualnym. Komórki układu odpornościowego niemal w 80 procentach znajdują się w jelitach, zatem od naszej diety, a także przyjmowanych leków zależy nasza odporność. Tym, co na nią wpływa, są jeszcze czynniki środowiskowe oraz genetyczne.

Odporność organizmu należy wzmacniać od pierwszych dni życia. Hartowanie organizmu, stosowanie diety bogatej w witaminy i minerały, przynosi efekty już u małych dzieci. Częste spacery zapobiegają wysuszeniu śluzówek, przez które łatwiej przenikają wirusy. Spacerowanie przy każdej pogodzie uczy organizm radzić sobie ze zmiennymi temperaturami i różnymi warunkami atmosferycznymi. To wszystko sprawia, że odporność się wzmacnia, a dziecko może mniej chorować.

Odporność wspomaga nie tylko dieta, ale też aktywność fizyczna. Brak aktywności fizycznej (zwłaszcza na świeżym powietrzu) osłabia naszą odporność. Aktywny tryb życia dotlenia organizm, przyspiesza krążenie krwi i wydalanie z niej szkodliwych substancji, w tym również wirusów. Jeśli zatem nie chcemy nieustannie cierpieć na przeziębienia i infekcje, powinniśmy zwrócić szczególne znaczenie na rolę ruchu. Aktywność fizyczna taka jak jogging, rower, nordic walking czy inne rodzaje aktywności mogą poprawić naszą odporność i sprawić, że przestaniemy chorować. Sport warto uprawiać przynajmniej 3 razy w tygodniu, by cieszyć się dobrą formą i zdrowiem.

Oprócz tego dobrze jest o siebie zadbać. Nieregularny tryb życia i mała ilość snu znacząco osłabiają organizm i układ odpornościowy, przez co ryzyko infekcji znacznie wzrasta. Przemęczony organizm słabiej chroni się przed wirusami i patogenami, a niewielka ilość snu osłabia wiele procesów zachodzących w organizmie, przez co następuje spadek odporności. W celu wzmocnienia odporności i funkcjonowania układu odpornościowego warto zatem dbać o jakość nocnego wypoczynku i odpowiednią ilość snu. 7-8 godzin to minimum, które pozwala dobrze funkcjonować.

Osłabiona odporność oznacza większą podatność na infekcje. Jeśli męczy nas nawracające zapalenie zatok, infekcje wirusowe czy bakteryjne, warto przyjrzeć się bliżej swojemu trybowi życia i zwrócić uwagę na dietę. Zbilansowana dieta, w której znajdują się witamina D, witamina C, oleje roślinne, minerały, jest w stanie znacząco poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego. Odgrywa kluczową rolę w produkcji komórek odpornościowych i właściwym funkcjonowaniumikroflory jelitowej.

Jakie funkcje pełni układ odpornościowy?

Układ odpornościowy chroni organizm przed infekcjami, przede wszystkim bakteriami i wirusami, które mogą stać się przyczyną infekcji. Rozróżnia własne komórki odpornościowe (limfocyty b, limfocyty t) i inne od komórek obcych, które zwalcza, zapobiegając przenikaniu ich przez śluzówki i namnażaniu się w organizmie. Dzięki temu umożliwia nam prawidłowe funkcjonowanie w świecie, w którym zewsząd otaczają nas patogeny potencjalnie mogące stać się przyczyną infekcji.

Układ odpornościowy właściwie funkcjonuje przy dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diecie. Należy zadbać o to, co pojawia się na naszym talerzu. Ważny jest także sen oraz picie dużej ilości wody. Istotne jest, aby zapobiegać odwodnieniu, ponieważ może to utrudniać sprawność fizyczną i zwiększać podatność na choroby.

Na odporność organizmu pracujemy nieustannie. To, co jemy, jak się ubieramy, ile czasu spędzamy na świeżym powietrzu, czy uprawiamy sport i przestrzegamy zasad higieny – wszystkie te prozaiczne czynności wpływają na nasz system immunologiczny. Dlatego też, dokonując dobrych wyborów, może świadomie wzmacniać go np. przed zimą. Czy to oznacza, że wirusy i bakterie będą omijały nas szerokim łukiem? Niestety nie, ale nasz organizm lepiej będzie sobie z nimi radził, szybciej zwalczał infekcje i zmniejszał ryzyko powikłań.

Dieta na wzmocnienie odporności

Prawda jest taka, że szanse na złapanie poważnej infekcji są znacznie niższe, jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia. Panowanie nad stresem, rezygnacja z używek (papierosy!), regularne ćwiczenia i utrzymywanie zdrowej wagi może pomóc w utrzymaniu odporności. Spożywanie produktów, bogatych w składniki odżywcze i wzmacniających układ odpornościowy może zdziałać cuda, szczególnie podczas chłodniejszych miesięcy.

Dieta bogata w zielone warzywa, ryby, zdrowe tłuszcze dostarcza wszystkich składników mineralnych i witamin, dzięki czemu odpowiada za prawidłową kondycję organizmu. Zdrowa dieta powinna być bogata w witaminę C, kwasy omega, składniki mineralne poprawiające funkcjonowanie organizmu. Powinna znaleźć się w nim również witamina D, która nie tylko wzmacnia układ kostny, ale też wspomaga układ odpornościowy.

W okresie jesienno-zimowym dobrze jest sięgnąć po produkty wspomagające produkcję przeciwciał i funkcjonowanie układu immunologicznego. Pomocny może być olej z wątroby dorsza lub wątroby rekina, a także olej rybi, który zawiera kwas gamma linolenowy, kwasy DHA oraz kwasy Omega wspierające układ sercowo-naczyniowy oraz system obronny organizmu.

Dobrze też pamiętać, jak wielką moc mają naturalne probiotyki. Bakterie probiotyczne wspierają funkcjonowanie mikroflory jelitowej, a zatem mikrobiomu człowieka. W jelitach znajduje się nawet 80 procent komórek układu odpornościowego, dlatego warto wprowadzić do diety kiszonki, jogurty, kefiry i inne fermentowane produkty mleczne bogate w bakterie kwasu mlekowego. Probiotyki wspierają ochronę błon śluzowych przed wnikaniem wirusów, wspomagając odporność organizmu.

Odporność błon śluzowych możemy też wesprzeć, dbając o prawidłowe nawilżenie organizmu. Wypijanie przynajmniej 2 litrów wody dziennie zapobiega przesuszaniu śluzówek i wzmacnia układ odpornościowy.

Wzmocnij odporność i oczyść organizm z toksyn!

Aby wspomóc odporność, warto też dbać o regularne oczyszczanie organizmu z toksyn. Służą temu produkty bogate w witaminę C, która działa moczopędnie, sprzyjając usuwaniu z organizmu niepotrzebnych substancji. Dobrze też jest sięgać po herbatki ziołowe (np. pokrzywę czy dziurawiec), które również wspierają funkcjonowanie układu moczowego i oczyszczają organizm z toksyn.

Dobre efekty na wzmocnienie odporności przynosi również picie mikstur odpornościowych, do których zalicza się np. złote mleko z kurkumą, imbirem i miodem czy napary z imbiru, soku malinowego i cytryny. Warto też pić sok aloesowy czy dodawać do herbaty sok z dzikiej róży, który jest bardzo bogaty w witaminę C.

Produkty wzmacniające odporność

Niektóre pokarmy są bogate w składniki odżywcze, które zwiększają zdolność organizmu do powstrzymywania szkodliwych patogenów. Na tej liście znajdziemy:

• Jogurty. Probiotyki lub żywe kultury aktywne w jogurcie to zdrowe bakterie, które utrzymują jelito i przewód pokarmowy wolne od drobnoustrojów chorobotwórczych. Warto sięgać także po kefir.
• Tłuste ryby. Łosoś, makrela i śledź są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stan zapalny, zwiększają przepływ tlenu i chroniąc płuca przed przeziębieniem i infekcjami dróg oddechowych.
• Czosnek, ponieważ zawiera substancję czynną allicynę, która zwalcza infekcje i bakterie. Pomimo jego intensywnego zapachu, warto dodawać czosnek do potraw jak najczęściej.
• Grzyby, ponieważ grzyby zwiększają produkcję i aktywność białych krwinek, czyniąc je bardziej agresywnymi.
• Herbata. Aminokwas, który jest odpowiedzialny za to wzmocnienie odporności, L-teanina, jest obfity zarówno w czarnej jak i zielonej herbacie.
• Jarmuż. Wraz z pomarańczowymi produktami ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, są doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy A i wzmocnienie funkcji odpornościowej.
• Papryka. Jest doskonałym źródłem witaminy C, a niedostateczna ilość witaminy C może zaburzać odpowiedź immunologiczną i zwiększać podatność na infekcje.

Wzmocnienie odporności: czosnek

Jeśli zależy nam na wzmacnianiu odporności, zaprzyjaźnijmy się z czosnkiem. To cudowna roślina, która jest uważana za naturalny antybiotyk. Działa przeciwzapalnie, bakteriostatycznie i bakteriobójczo, wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego.

Czosnek najlepiej jest spożywać w postaci surowej. Po obraniu go z łupiny i zmiażdżeniu, uwalnia się allicyna, która ma rewelacyjne właściwości przeciwbakteryjne. Czosnek jest bezkonkurencyjny w swojej zdolności oczyszczania ciała z toksyn, zapobiega zakażeniom układu oddechowego, może przynieść ulgę w przypadku zapalenia zatok. Warto go na stałe włączyć do diety, by wspomóc odporność.

Wzmocnienie odporności: hartuj organizm

Sposobem na wzmocnienie odporności jest również hartowanie organizmu. Codzienne spacery, niezależnie od pogody, pomagają uodpornić organizm na zmiany temperatur i uczą go, jak radzić sobie w każdych warunkach.

Lekarze zalecają również przynajmniej 2 wyjazdy w roku w miejsca, gdzie panuje inny klimat. Urlop nad morzem (zwłaszcza w kwietniu czy październiku, gdy powietrze jest bogate w jod) może wspomóc funkcjonowanie układu oddechowego i wzmocnić odporność. Podobne efekty przyniesie urlop w górach, gdzie powietrze jest czyste i bardzo rozrzedzone, co ułatwia oddychanie osobom chorującym na schorzenia układu oddechowego.

Jeśli nie możemy pozwolić sobie na taki wypoczynek, dbajmy o to, by jak najczęściej spędzać czas na świeżym powietrzu. Wycieczki do pobliskiego parku czy lasy, wyprawy na rower albo codzienne spacery po okolicy również wspomagają odporność.

Wzmocnienie odporności: sen i wypoczynek

Sen i wypoczynek są kluczowe dla właściwej regeneracji organizmu. Jeśli krótko śpimy, prowadzimy bardzo intensywny tryb życia, osłabiamy organizm. Krótki i płytki sen uniemożliwia właściwą regenerację mózgu, nie przynosi odpoczynku mięśniom, a także osłabia odporność. Jeśli zależy nam na dobrej kondycji i zdrowiu, powinniśmy dbać o jakość i ilość snu.

Osoba dorosła potrzebuje najczęściej około 8 godzin snu dziennie, by prawidłowo funkcjonować. Wtedy ma dużo energii do wykonywania codziennych obowiązków, dobrze się czuje i jest mniej podatna na działanie wirusów. Krótszy sen, zwłaszcza ten, który nie przekracza 5 godzin na dobę, bardzo osłabia układ immunologiczny.

Śpiąc krótko, czujemy się ociężali i spali. Wykonywanie obowiązków, praca, nauka, zajmowanie się domem czy dziećmi przychodzą nam z trudem. Mamy wrażenie spowolnienia ruchów, ich ciężkości, odczuwamy ból głowy i uczucie piasku pod powiekami. Nasz mózg wolniej pracuje, trudniej nam jest się skoncentrować i logicznie myśleć. Jeśli dodatkowo mamy dużo obowiązków, załatwiamy sprawy na mieście i narażamy organizm na wyziębienie, możemy przyczynić się do osłabienia odporności. W takiej sytuacji nietrudno o przeziębienie czy infekcję wirusową.

Zwracajmy zatem uwagę na ilość, ale też na jakość snu. Codzienne spacery, wietrzenie sypialni przed snem, medytacje, słuchanie spokojnej muzyki, pomagają wyciszyć organizm i ułatwiają zapadnięcie w głębszy sen. To z kolei wspomaga odporność.

Wzmocnienie odporności: suplementy diety

W sezonie jesienno-zimowym dobrze jest sięgnąć również po suplementy diety. Kompleksy witamin (bogate w witaminę C, witaminę D, jod, cynk) to sposób na wzmocnienie odporności i uzupełnienie niedoborów substancji odżywczych. Takie preparaty zawierają również kwasy DHA oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają wzmocnić odporność. Często znajdują się w nich również naturalne składniki (m.in. czarny bez, czosnek, sok z dzikiej róży), które wspierają układ immunologiczny.

W aptekach znajdziemy suplementy diety zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Są w stanie wspomóc sprawnie działający układ odpornościowy, ale należy pamiętać, że powinny stanowić jedynie dodatek do ochrony organizmu. Zbilansowana dieta, regularny sen oraz aktywność fizyczna to podstawowe elementy warunkujące o dobrej odporności organizmu. Tym, co osłabia odporność, jest brak ruchu oraz byle jakość w żywieniu. Nadużywanie alkoholu, spożywanie produktów bogatych w cukry proste i skrobię, niejedzenie warzyw ani owoców, kanapowy tryb życia to podstawowe błędy żywieniowe obniżające odporność.

Czytaj też:
5 nawyków, które niszczą odporność