Stres w pandemii, czyli o psychicznych kosztach koronawirusa

Pandemia, a następnie wojna w Ukrainie znacząco podkopały nasze poczucie bezpieczeństwa i sprawiły, że z dnia na dzień staliśmy się innymi ludźmi, niepewnymi jutra i bojącymi się tego, co nastąpi. W obecnej sytuacji żyjemy w niepewności i nikt z nas nie czuje się bezpiecznie. Warto jednak wiedzieć, że o zdrowie psychiczne trzeba dbać każdego dnia, bo przewlekły stres może szybko doprowadzić do pogorszenia naszej kondycji psychicznej.

U osób o kruchej psychice, wrażliwych i delikatnych, to, co obecnie dzieje się na świecie, jest w stanie wywołać zaburzenia lękowe czy zaburzenia snu. Aby do tego nie dopuścić, warto wiedzieć, co zrobić by obronić się przed złowróżbnymi skutkami stresu.

Jeśli nigdy nie próbowałeś wspaniałych technik oddechowych, relaksacji i uważności umysłu, z pewnością to odpowiedni moment, by je poznać. Te stosowane przez terapeutów metody mogą pomóc ci przejść przez kryzys związany z pandemią i pokonać stres.

Czym jest stres?

Stres to reakcja organizmu na bodźce stresowe. Mogą nimi być wydarzenia całkowicie niezależne od nas, np. choroba bliskiej osoby, utrata pracy, sytuacja międzynarodowa. Mogą nimi być też sytuacje związane z życiem osobistym, rozstaniem z partnerem, utratą przyjaciela. Niezależnie od tego, co wywołuje stres, oddziałuje on bardzo mocno na nasz organizm, pogarszając nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne.

Na skutek stresu organizm wyrzuca z siebie duże ilości kortyzolu, tzw. hormonu stresu. To sprawia, że wydziela się adrenalina, która zmusza nasz organizm do mobilizacji. Niegdyś adrenalina służyła do tego, by przetrwać: na skutek jej działania nasz mózg pracuje szybciej, łatwiej się koncentruje, ciało i mięśnie są napięte, gotowe do działania i ucieczki. Obecnie adrenalina może sprawić, że staniemy się bardziej błyskotliwy, będziemy szybko działać i podejmować decyzje, które mogą nam pomóc natychmiast rozwiązać sytuację. Na skutek adrenaliny serce bije szybko, źrenice się rozszerzają, a człowiek staje bardziej skupiony.

Dlaczego przewlekły stres jest szkodliwy?

Trzeba jednak podkreślić, że o ile chwilowy taki stan nam nie zaszkodzi, to nie oddziałuje on dobrze na organizm w dłuższym okresie czasu. Nadmierne wydzielanie adrenaliny jednak może doprowadzić zbyt mocnego obciążenia serca i układu nerwowego, powodując przez to problemy z funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego.

Przewlekły stres może mieć bardzo poważne skutki: wywołać zaburzenia snu, bezsenność, obniżenie nastroju, pogorszenie kondycji psychicznej, depresję, zaburzenia lękowe. Może również obciążyć serce, doprowadzić do zaburzeń rytmu, nadciśnienia tętniczego, a nawet do zawału. Pogarsza także pamięć i koncentrację.

Objawy stresu

Stres daje wiele objawów, które mogą mieć różny charakter. Najczęściej zalicza się do nich:

• odczucie niepokoju
• obawę co do przyszłości
• obawę o bliskich
• nieuchronne przeczucie, że stanie się coś złego
• zaburzenia snu
• pogorszenie kondycji psychicznej
• zaburzenia lękowe
  
• smutek
• nieokreślony lęk
• przyspieszone bicie serca
• nadmierną potliwość
• drżenie rąk

Jak pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 wpływa na nasze zdrowie psychiczne?

Stres w pandemii jest tym trudniejszy do opanowania, że nie możemy wyeliminować czynnika stresującego. Pandemia zaburzyła nasze poczucie bezpieczeństwa i sprawiła, że przestaliśmy czuć się bezpiecznie wśród innych ludzi. Wróg czaił się wszędzie, a był tym groźniejszy, że niewidzialny. U wielu osób pandemia koronawirusa doprowadziła do izolacji, która nasiliła objawy lękowe, smutek i poczucie zagrożenia. Człowiek jest istotą społeczną, która potrzebuje kontaktu z innymi ludźmi do tego, by właściwie funkcjonować. Ograniczenie kontaktów, zamknięcie w domach, zdalne nauczanie i praca zdalna sprawiły, że zaczęliśmy czuć się tak, jakby nasze domy stały się klatkami. Nie spotykając się z bliskimi, przebywając 24 godziny na dobę z członkami najbliższej rodziny, staliśmy się rozdrażnieni i podatni na złość oraz nerwowość.

To trudny czas, który dzięki szczepieniom na szczęście jest już za nami. Znów możemy wychodzić na powietrze i spotykać się z ludźmi, zachowując środki ostrożności, bo koronawirus nie zniknął. Nie warto jednak poddawać się stresowi i napięciu, zamykać w domu i ograniczać dalej kontakty z ludźmi. Nie należy doprowadzać do sytuacji, w której stres nas zje i stanie się zagrożeniem dla naszego zdrowia psychicznego. Potrzebujemy relacji z innymi, wyjścia z domu, zmiany otoczenia i środowiska. W czasach, w których żyjemy, gdy jutro stało się niepewne, należy robić wszystko, co poprawia nam samopoczucie i kondycję psychiczną, łagodzi napięcie i redukuje lęki. Czarne myśli i izolacja lub życie w poczuciu zagrożenia mogą nasilić objawy smutku, doprowadzić do rozwoju zaburzeń lękowych czy depresji.

Jak radzić sobie ze stresem w pandemii?

Poziom stresu można kontrolować, jeśli sięgniemy po techniki kontroli nad stresem. Bardzo dobrze pomaga wysiłek fizyczny, a szczególnie korzystanie z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Spacery, jogging, jazda na rowerze doskonale wietrzą głowę, pomagają zredukować napięcie i lęki. Wysiłek fizyczny dodatkowo dotlenia organizm i pobudza krążenie, co z kolei sprawia, że większa ilość tlenu jest dostarczana do komórek naszego ciała. Na skutek tego zyskujemy energię i chęć do działania, poprawia się nasze samopoczucie. Czujemy się też szczęśliwsi, bo aktywność fizyczna pobudza wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Stres a relacje z innymi

Pandemia ograniczyła nasze kontakty z innymi ludźmi. I choć teraz, gdy duża część społeczeństwa jest zaszczepiona, sytuacja zaczyna wracać do normy, to przez długi czas ograniczaliśmy spotkania towarzyskie i nie spotykaliśmy się z rodziną czy z przyjaciółmi. Taki stan rzeczy nie oddziaływał dobrze na naszą kondycję psychiczną. Poczucie izolacji i osamotnienia rosło, a to z kolei mogło nasilać brak poczucia bezpieczeństwa, niepokój i smutek.

Aby się temu nie poddać, warto dbać o relacji w taki sposób, w jaki możemy to zrobić. Kontakty za pomocą mediów elektronicznych, wideorozmowy, telefony mogą pomóc nam przetrzymać trudny czas i przypomnieć, że nie utraciliśmy bliskich i że wciąż jesteśmy dla nich ważni. Podtrzymywanie takich relacji jest bardzo ważne.

1. Techniki oddechowe

Zrób sobie 5-minutową przerwę i skup się na oddychaniu. Usiądź prosto z zamkniętymi oczami. Połóż rękę na brzuchu i weź głęboki oddech. Dłonią poczuj unoszący się brzuch, gdy wypełnia się powietrzem. Uwolnij oddech, licząc tak samo wolno do sześciu. Zacznij od nowa – aż poczujesz, jak twoje ciało się rozluźnia. Skupienie się na oddechu może być szczególnie pomocne dla osób z zaburzeniami odżywiania, pomagając im skupić się na swoim ciele w bardziej pozytywny sposób. „Głębokie oddychanie przeciwdziała skutkom stresu poprzez spowolnienie akcji serca i obniżenie ciśnienia krwi” – mówi psycholog dr Judith Tutin.

2. Techniki uważności

Ta praktyka polega na skierowaniu uwagi umysłu na chwilę obecną bez zagłębiania się w obawy o przeszłość lub przyszłość. Technika uważności cieszy się w ostatnich latach coraz większą popularnością. Badania sugerują, że może być pomocna dla osób z lękiem, depresją i bólem. Poświęć 5 minut i skup się na jednej konkretnej rzeczy, której doświadczasz. „Poczuj swoje stopy na podłodze. Bądź świadomy ich ciężkości – to przenosi cię z powrotem do teraźniejszości, daje poczucie uziemienia” – mówi dr Cynthia Ackrill z American Institute of Stress. Możesz skupić się na dowolnej części ciała.

3. Techniki relaksacyjne

Wśród wielu technik relaksacji ciała i umysły warto postawić na tzw. skanowanie ciała. Jest to często wykorzystywana technika, z którą poradzi sobie praktycznie każdy. Jak to zrobić? Mentalnie „zeskanuj” swoje ciało, aby zauważyć jego napięcia. Połóż się na plecach lub usiądź na podłodze. Zacznij od palców u stóp i kieruj się w górę do głowy, zwracając uwagę na to, co czujesz. Następnie wyobraź sobie powietrze przepływające do każdej części ciała. Powtarzaj ten proces, zwracając uwagę na swoje doznania. Prawdopodobnie poczujesz wewnętrzne rozluźnienie w ciele.

A dodatkowo – terapia śmiechem

Duża dawka śmiechu nie tylko zmniejsza obciążenie psychiczne, ale działa na całe ciało. Obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu w organizmie, i wzmacnia substancje chemiczne w mózgu zwane endorfinami, które poprawiają nastrój. Rozluźnij się, oglądając ulubioną komedię, przeczytaj lekką książkę lub rozmawiaj z kimś, kto sprawia, że się uśmiechasz. Ostatnio naukowcy wykazali nawet, że śmiech działa podobnie jak leki przeciwdepresyjne.

Psychoterapia

Jeśli stres nas paraliżuje, nie pozwala nam właściwie funkcjonować i powoduje trwałe pogorszenie nastroju, przez co wpływa na codzienne życie, należy skorzystać z profesjonalnej pomocy. Porada psychoterapeuty czy podjęcie terapii może pomóc nam wyjść z tego dołka i zapobiec rozwojowi choroby. Warto pamiętać, że depresja to choroba, która wymaga leczenia.

Czytaj też:
Czy dieta może łagodzić skutki stresu? Ta konkretna tak