Choroba afektywna sezonowa (sezonowe zaburzenie afektywne, sezonowe zaburzenie nastroju, z angielskiego: Seasonal affective disorder – SAD) to rodzaj depresji, która wiąże się ze zmianami pór roku. Na ogół choroba afektywna sezonowa rozpoczyna się i kończy mniej więcej o tej samej porze roku. Z reguły występuje w sezonie jesienno-zimowym, rzadziej wiosną i latem. Osoby, które zauważyły u siebie objawy zaburzenia lub pojawiają się one cyklicznie każdego roku, powinny wdrożyć działania profilaktyczne, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji sezonowej. A jeśli już się pojawia, należy poszukać pomocy u psychoterapeuty lub psychiatry.
Choroba afektywna sezonowa – objawy
W większości przypadków objawy sezonowego zaburzenia afektywnego pojawiają się późną jesienią lub wczesną zimą i ustępują podczas pierwszych słonecznych dni wiosny i lata. Przeciwnie u osób, których sezonowe zaburzenia dopadają wiosną i latem – jest to jednak rzadsze. W obu przypadkach objawy mogą rozpocząć się łagodnie i nasilać się wraz z upływem sezonu.
Do najbardziej charakterystycznych i najczęstszych objawów zalicza się:
-
przygnębienie, które utrzymuje się przez większość czasu,
-
spadek energii,
-
ogólne zmęczenie i osłabienie,
-
spadek koncentracji,
-
poczucie beznadziei,
-
spadek samooceny,
-
zmiany apetytu,
-
tycie lub chudnięcie,
-
problemy ze snem,
-
brak mobilizacji do aktywności fizycznej,
-
izolację od otoczenia,
-
poczucie winy,
-
myśli samobójcze.
Choroba afektywna sezonowa – przyczyny i czynniki ryzyka
Konkretna przyczyna sezonowego zaburzenia afektywnego pozostaje nieznana. Niektóre czynniki, które mogą wchodzić w grę, obejmują:
-
obniżony poziom serotoniny, spowodowany np. niedostateczną ilością światła,
-
rytm dobowy, determinowany przez świtało słoneczne,
-
zaburzenia poziomu melatoniny,
-
występowanie zaburzeń w rodzinie,
-
przebycie depresji.
Czytaj też:
Nie ignoruj objawów niedoboru tej witaminy
Choroba afektywna sezonowa – możliwe powikłania i leczenie
Gorsze dni pojawiają się u każdego z nas i są absolutnie normalne. Jeśli jednak stany depresyjne się utrzymują, zmieniły się wzorce snu i odżywiania, masz uporczywe, przygnębiające myśli lub sięgasz po alkohol, by się zrelaksować, poprawić sobie humor lub zapomnieć o problemach, powinieneś skontaktować się z lekarzem.
Należy poważnie traktować oznaki i objawy sezonowego zaburzenia afektywnego. Podobnie jak w przypadku innych rodzajów depresji, choroba afektywna sezonowa może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym. Nieleczone stany depresyjne prowadzą do wycofania społecznego, zaburzeń odżywiania, napadów lęku, problemów zdrowotnych, a także prób samobójczych.
Sezonowe zaburzenie nastroju można leczyć farmakologicznie, jednak pomaga również fototerapia, psychoterapia czy techniki relaksacyjne. Nie bez znaczenia jest także aktywność fizyczna i dieta.
Choroba afektywna sezonowa – dieta
Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Osoby zmagające się z sezonowym zaburzeniem nastroju powinny dokładnie przeanalizować swoje menu. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć:
-
Chudego białka. Zawiera dużo aminokwasów, które mogą pozytywnie wpływać na nastrój. Jest również doskonałym źródłem energii, której potrzebujemy do pokonania zmęczenia. Dodatkowo daje uczucie sytości na dłużej i zmniejsza ryzyko tycia.
-
Kwasów omega-3. Udowodniono, że pozytywnie wpływają na samopoczucie. Badania dowiodły skuteczności kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA w łagodzeniu objawów depresji, przypuszczalnie ze względu na ich składniki odżywcze i właściwości przeciwzapalne. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Pittsburghu wykazało, że osoby z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 rzadziej odczuwają umiarkowane lub łagodne objawy depresji. Kwasy omega-3 można znaleźć w łososiu, nasionach lnu czy orzechach włoskich.
-
Kwasu foliowego i witaminy B12 Obie zostały powiązane z większym ryzykiem depresji ze względu na swoje oddziaływanie na układ nerwowy.
-
Witaminy D. Z raportu opublikowanego na łamach „Mental Health Nursing” wynika, że utrzymywanie odpowiednich poziomów witaminy D może pomóc w zmniejszeniu depresji.
Prowadzenie zdrowej i zbilansowanej diety ułatwia zachowanie dobrego zdrowia psychicznego.
Czytaj też:
Melatonina skutki uboczne, działanie, niedobór, dawkowanie
Choroba afektywna sezonowa – domowe sposoby
Sezonowym zaburzeniom nastroju można skutecznie zapobiegać, wdrażając środki zaradcze – zmieniając swój styl życia, sposób odżywiania oraz stosując suplementy diety i techniki relaksacyjne. Wiedząc, że co roku dopada nas choroba afektywna sezonowa, powinniśmy na stałe zmienić swoje nawyki i styl życia. A w razie wystąpienia pierwszych objawów (na ogół na jesieni), spróbować prostych, „domowych” sposobów radzenia sobie z objawami depresji.
Oto co możesz (i powinieneś!) zrobić:
-
Spraw, aby twoje środowisko było bardziej słoneczne i jaśniejsze. Odsłaniaj rolety, spędzaj dużo czasu na świeżym powietrzu.
-
Bądź aktywny fizycznie. Sport pomaga utrzymać poziomy hormonów szczęścia na wysokim poziomie. Ćwiczenia fizyczne i inne rodzaje aktywności fizycznej pomagają złagodzić stres i lęk, które mogą nasilać objawy choroby afektywnej sezonowej.
-
Skuteczny w zapobieganiu spadkom będzie także regularny seks, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi, wycisza, relaksuje i daje wyrzut oksytocyny.
-
Naucz się panować nad emocjami i stresem. Silny i długotrwały stres może prowadzić do depresji, przejadania się lub innych niezdrowych zachowań. Znajdź technikę relaksacyjną, która ci odpowiada.
-
Staraj się jak najwięcej wychodzić z domu i być wśród ludzi. Postaraj się nawiązać kontakt z ludźmi, z którymi lubisz przebywać.
-
Zaplanuj zimowy wypoczynek. Jeśli to możliwe, postaraj się wyjechać w ciepłe, słoneczne miejsce.
-
Jeśli chcesz sięgnąć po suplementy diety, upewnij się, że możesz je przyjmować (np. ziele dziurawca, melatonina czy Ashwagandha). Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą o ich działaniu i ewentualnych interakcjach z lekami, które przyjmujesz.
Czytaj też:
Czy powinienem zbadać poziom witaminy D? Tak, jeśli masz te objawy